Qué: es el término para el crecimiento muscular.
Cómo: sobrecarga tus músculos mediante entrenamiento de resistencia.
Aquí están los detalles simples:
El músculo está formado por fibras que forman el tejido muscular. Hay 2 tipos de fibras y el tamaño de tus músculos depende del tamaño de estas fibras:
1. Contracción lenta: para mayor duración y resistencia.
2. Contracción rápida: las cortas y potentes (levantadores de pesas, ¡qué onda!)
Cuando hacemos cosas en forma, provocamos tensión en estas fibras, obligándolas a cambiar. Los estresamos dañando y fatigando literalmente las fibras.
Comúnmente vemos afirmaciones de que ciertos rangos de repeticiones son mejores para la hipertrofia, pero mucho de esto depende de las habilidades de los individuos y la intensidad de sus sesiones de entrenamiento. Podemos tensionar las fibras cuando hacemos 5 repeticiones o cuando hacemos 15 repeticiones; lo que es diferente es el tipo de fibras que se estresan más.
- Los rangos de repeticiones más altos estresarán las fibras de contracción lenta y provocarán fatiga. Esto se ve comúnmente con la "bomba".
- Los rangos de repeticiones más bajos estresarán las fibras de contracción rápida y causarán daño. Esto se ve comúnmente con los levantadores de pesas (por supuesto, lo estoy usando como ejemplo, porque soy yo).
El crecimiento muscular responde a una sobrecarga constante. Esto puede incluir aumentar peso, aumentar repeticiones o series, cambiar el tiempo bajo tensión o "tempo" de las repeticiones, disminuir el tiempo de descanso o mover la carga de peso de manera más eficiente. Una estructura de entrenamiento completa que incorpore fases de repeticiones más altas (pesos más livianos) y repeticiones más bajas (pesos más pesados) dará como resultado un cuerpo muy saludable y completo.
Mírame a mí por ejemplo, soy pequeño pero fuerte. Utilizo muchas más fibras de contracción rápida pero mis músculos son más densos. No digo que sea el espécimen perfecto para las fibras de contracción lenta y el entrenamiento más intenso, pero intento ayudarte a comprender mejor.
Adelanto: no hay atajos para desarrollar músculo. Incluso si decides usar ayudas para mejorar tu rendimiento, necesitas hacer el trabajo.
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