Así que estás en el camino correcto con tus macros o nutrición objetivo según las pautas, pero ves que el número en la escala aumenta cuando buscas que vaya en la otra dirección. Entonces, ¿qué pasa?


Hay algunas razones por las que usted podría estar reteniendo peso (nota: ¡NO ganando grasa!) y generalmente es causado por al menos uno de los siguientes:

  • Recientemente realizó un cambio en su rutina de ejercicios (ya sea aumentó el entrenamiento de fuerza, cambió el estilo de entrenamiento, agregó cardio o alguna forma de yoga).

  • Eres mujer y por eso experimentas fluctuaciones hormonales.

  • Tiene niveles elevados de cortisol (es decir, más estrés de lo habitual)

  • Es posible que tenga desequilibrios de sodio y/o potasio.

  • No estás bebiendo suficiente agua

Ahora vamos a profundizar en estos puntos para comprender mejor qué está pasando y cómo podemos abordar algunos de estos problemas.


Un cambio en los entrenamientos

Cuando haces ejercicio, se producen pequeños desgarros en las fibras musculares. Esto se llama microtrauma y es la razón por la que te duele después de hacer ejercicio. Lo bueno es que tu cuerpo cura estos pequeños desgarros, haciendo que las fibras sean más duras de lo que eran originalmente. Así es como te vuelves más fuerte. Para realizar estas reparaciones, su cuerpo utiliza su proceso de curación estándar, incluida la fase de inflamación. Cuando sufre una lesión (incluido un microtrauma), su cuerpo libera varias sustancias generalmente conocidas como mediadores inflamatorios que pululan por el área y realizan una clasificación, trayendo glóbulos blancos curativos y abriendo los vasos sanguíneos para eliminar desechos y toxinas. Están sucediendo tantas cosas en esa área que se hincha o inflama. El líquido necesario para la respuesta inflamatoria obviamente pesa algo, y eso podría aparecer en la báscula. Cuando se permite que la inflamación ocurra de manera saludable, es temporal.


Una nota al margen: algunos de mis clientes participan activamente en hot yoga y, aunque parezca que esta práctica saca el agua del cuerpo, casi siempre funciona al revés. Estás sudando, lo que de hecho significa que estás perdiendo peso de agua a través de la liberación de sudor, pero también estás bebiendo más agua y causando microtraumatismos en las fibras musculares. Esto es casi como un doble golpe aquí. Y noto especialmente mi propio “aumento de peso inexplicable” después de un día de descanso o de un día con mayor actividad cardiovascular.


Hormonas femeninas

Las mujeres son más propensas a la retención de líquidos debido a las fluctuaciones hormonales a lo largo de su ciclo mensual, especialmente después del ejercicio. Las posibilidades de retención de líquidos pueden volverse mayores y más impredecibles a medida que se acerca la menopausia. Tomar hormonas como los anticonceptivos podría empeorar el aumento de peso del agua. Es importante mantenerse al día con el ejercicio y estar saludable (¡por eso seguimos un plan!). Aunque es posible que no siempre tenga ganas, seguir un plan de trabajo constante es una excelente manera de eliminar la hinchazón y minimizar los síntomas del síndrome premenstrual.


Aumento de los niveles de cortisol

Hemos hablado muchas veces del cortisol. El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés y los niveles bajos de azúcar en sangre. Estas pequeñas glándulas se encuentran encima de los riñones y liberan esta hormona alrededor de la sección media cuando se siente estresado, lo que ayuda a su cuerpo a permanecer lo más tranquilo posible. Casi todas las células tienen receptores de cortisol, por lo que el aumento de los niveles de cortisol tiene muchos efectos, como influir en los niveles de azúcar en sangre y retención de líquidos, el metabolismo de los alimentos, el sistema nervioso central y más. En condiciones normales, el cortisol no provoca problemas de retención de líquidos. En condiciones anormales, así es. Y cuando forzamos a nuestro cuerpo a realizar ejercicios desafiantes o experimentamos muchas situaciones "adultas" en la vida que son muy estresantes, lo hace.


Desequilibrios de sodio y/o potasio

He experimentado personalmente y con muchos clientes los locos efectos de la retención de sodio y agua en el cuerpo. En este sentido, cada uno es único; alguien que añade +2000 mg a su ingesta diaria podría ver una caída drástica en la báscula a la mañana siguiente, mientras que otros verán una ganancia drástica. Y para ser honesto, voy a decir que alrededor del 90% de nosotros somos lo último. El sodio es absorbido por las células y trae agua consigo. Cuando se ingiere una gran cantidad de sodio, las células pueden retener agua temporalmente hasta que se pueda restablecer el equilibrio de los niveles de líquido celular. Esta es también la razón por la que cuando se restringe la ingesta de sodio, la retención de agua disminuye.


El potasio juega un papel vital en la restauración de este equilibrio de líquidos celulares. Mientras que el sodio absorbe agua hacia las células, el potasio la bombea, y es por eso que restringir la ingesta de potasio también puede aumentar la retención de líquidos.

Cantidades de sodio mayores de lo normal llegan a las células, que luego tienen que "esperar" a que sus bombas vuelvan a la normalidad. Y podrás lidiar con esa mirada suave e hinchada que tanto odias mientras esperas. De manera similar, cuando se reduce drásticamente la ingesta de potasio, esto también causa retención de agua porque el potasio es necesario para el funcionamiento de las bombas celulares.


Parece que no podemos ganar, ¿eh?


No beber suficiente agua

Si no le das a tu cuerpo suficientes líquidos, se producen adaptaciones que aumentan la retención de agua.

“¡Pero Courtney, bebo más de 100 onzas al día como me dices!”


Si no le da a su cuerpo suficiente agua a través de la comida y la bebida, éste debe tomar medidas para retener el agua que está recibiendo. Esto incluye la liberación de hormonas como la aldosterona y la vasopresina que aumentan la retención de agua. Y como todo lo demás en la vida, una cierta cantidad de agua que puede funcionar para una persona no significa necesariamente que funcione para todos. A veces necesitamos jugar un poco más con la ingesta.


Ahora que sabemos qué causa la retención de líquidos, ¿cómo abordamos la situación? Hay algunas opciones que podemos implementar:


Comprender y aceptar que esto va a suceder. Desafortunadamente, hay algunas cosas en la vida que no podemos controlar, como los niveles de estrés y las fluctuaciones hormonales. Pero mientras podamos entender que estos cambios ocurrirán, podremos ser un poco más comprensivos y tolerantes cuando veamos que se produce un cambio de peso en la báscula.


Posibles diuréticos. Ahora bien, NO soy alguien que recomiende comenzar a tomar suplementos, pero como recibo muchas preguntas sobre los diuréticos, quiero abordarlo aquí. Se sabe que un alimento (o bebida) que debe considerarse diurético ayuda a extraer agua de las células. Esto puede funcionar mejor para algunas personas que para otras, pero los alimentos y bebidas naturales que ofrecen beneficios diuréticos incluyen (sin ningún orden en particular): diente de león, apio, cebolla, berenjena, espárragos, cafeína, espino, perejil, té verde y negro. Ahora, una cosa a tener en cuenta es que si comienzas a llenar tu dieta con muchos de estos alimentos mencionados anteriormente, puedes experimentar problemas de digestión (más como el apio, la cebolla y la berenjena). Así que, nuevamente, ser consciente y adaptarse lentamente a medida que avanzan las semanas es inteligente. Y estos alimentos no serán una panacea mágica para perder peso en el abdomen.


Recibir masajes con regularidad. Muchas personas encuentran que los masajes son útiles para ayudar a la recuperación muscular y redistribuir el líquido por todo el cuerpo. Si la retención de líquidos es un problema constante para usted (cuando hablamos de después del entrenamiento), entonces los masajes pueden resultarle beneficiosos. La frecuencia con la que debes ir varía de persona a persona, pero puedes intentarlo una vez a la semana si tienes los medios económicos. Algunas compañías de seguros pueden cubrir los gastos, ¡así que asegúrese de investigarlo!


Tenga en cuenta sus niveles de sodio. ¡Es por eso que nos gusta realizar un seguimiento con nuestros controles! El potasio no es algo en lo que me concentre mucho, porque creo que las cantidades de sodio me proporcionarán mucha información. Si realiza un seguimiento de su sodio, asegúrese de hacerlo con precisión y de que sus números reflejen fielmente las etiquetas y el contenido.


Reduce el estrés. ¡Suena ideal, ¿verdad?! Ya he mencionado varias veces la app Headspace y la vuelvo a recomendar. Una rutina diaria de relajación o meditación puede ayudar a reducir los niveles elevados de cortisol. También puedes aumentar poco a poco tus horas de sueño. En mi opinión, mantener horarios de sueño más constantes entre semana y los fines de semana es más saludable que intentar «recuperar» todo el sueño el fin de semana. Otras opciones que podemos considerar son una semana de descarga del gimnasio o días de recarga alimentaria para favorecer la respuesta de tu cuerpo y tu metabolismo.


Esperemos que algunos de estos puntos le resulten informativos y útiles para comprender mejor sus inexplicables fluctuaciones de peso. Recuerde que cada persona responderá de diferentes maneras al cambio de entrenamiento, a los desequilibrios hormonales y a la ingesta de sodio. Sea paciente con su cuerpo y comprenda que siempre que sea honesto y responsable con sus elecciones y se comunique con su increíble entrenador, podremos trabajar juntos para implementar las mejores herramientas para su éxito.