Énfasis muscular: pecho, cuádriceps
Equipo utilizado: banco ajustable (inclinado), varias mancuernas, mini bandas de resistencia, máquina de cable (para soporte de sentadillas sissy)
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(incluye ejercicios marcados con *)
A1. * Estocada deficitaria inversa con elevación del talón – 4x15
CUE: utilizó un pequeño DB para elevar el talón delantero; permite una mayor activación del cuádriceps
A2. Press de pecho inclinado con agarre ancho – 4x10
CUE: el agarre ancho sería como un agarre con barra
B1. Extensión de piernas – 4x12
B2.Prensa hexagonal DB (simple) – 4x15
CUE: usar un DB y mantener los codos metidos; eligió esto en lugar de tocar 2 DB para garantizar el equilibrio durante todo el movimiento
C1. * Press de pecho NG DB alterno – 3x10
CUE: no dejes que DB descanse sobre el hombro en la parte inferior; enfatiza la des/reactivación de los músculos (replica un movimiento de pausa; mayor reclutamiento de fibras musculares)
C2. * Estocada de rodillas con DB con una sola pierna – 3x8
SEÑAL: Movimiento DESAFÍO; Recomendado para atletas avanzados que pueden arrodillarse correctamente sin usar el pie trasero. Intente agarrarse a algo ligeramente en lugar de hacer DB; luego intente solo con el peso corporal; luego progrese para encender DB's
D1. * Flexiones de diamante inclinadas – 3x10
CUE: manos con forma de diamante; manteniendo los codos metidos
D2. * Sentadilla mariquita – 3x20
E. Prensa DB con agarre ancho “Pinkies up” – 2 repeticiones MÁXIMAS
CUE: inclinando el DB hacia adentro; los codos permanecen doblados para enfatizar una mayor activación muscular; realiza repeticiones MAX, tómate aproximadamente: 30 de descanso antes de realizar la segunda serie