Énfasis muscular: deltoides, glúteos (¡también conocidos como hombros y glúteos!)
Equipo utilizado: banco ajustable (inclinado), varias mancuernas, mini bandas de resistencia
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(incluye ejercicios marcados con *)
A1. * Sentadilla sumo DB – 5x12
CUE: entrelaza los dedos para un agarre uniforme; enfatizar la compresión de los glúteos en la posición superior
A2. Press de hombros DB sentado – 5x8
B1. Retroceso de glúteos con banda – 4x20
B2.Press de hombros NG de pie – 4x15
C1. * Hiperextensión inversa con banda en banco inclinado – 3x15 (pausa de:02 en la parte superior)
CUE: pies juntos en la parte inferior y abriéndose en la posición superior; enfatizar el énfasis en los 'glúteos externos' (glúteo medio)
C2. * Elevación lateral de DB con sujeción estática (frontal) – 3x10
D1. * Empuje de cadera de rodillas con resistencia a la banda – 3x30
SEÑAL: piense en mover las caderas hacia adelante y hacia atrás, en lugar de pasar de estar sentado a arrodillarse
D2. Banda para tirar de la cara – 3x30
E1. * Elevación lateral de piernas con banda en banco inclinado – 2x50
CUE: hice x25 con la banda y x25 sin la banda inmediatamente después (¡quemó muy bien pero quería continuar funcionando!)
E2.DB Y-T-I – 2x8
CUE: boca abajo en un banco inclinado; movimientos lentos y controlados para enfatizar el estrés en los deltoides