¿Alguna vez has sentido que te estás volviendo más fuerte pero no ves que tus músculos realmente crecen? Esto se debe a los diferentes tipos de fibras musculares que utilizamos (y desarrollamos) cuando hacemos ejercicio.


Hay 2 tipos de fibras musculares:

  • Tipo I (contracción lenta): estas fibras musculares tienen una alta capacidad aeróbica y una baja capacidad anaeróbica. Se contraen lentamente y son capaces de mantener una contracción constante durante largos períodos de tiempo sin fatigarse. Estas fibras se utilizan en actividades de resistencia como carreras de larga distancia, natación y ciclismo.

  • Tipo II (contracción rápida, y puede clasificarse además en Tipo IIa y Tipo IIb): estas fibras musculares tienen una velocidad de contracción rápida; una baja capacidad oxidativa y son ideales para breves ráfagas de potencia y rendimiento. Estas fibras se utilizan en actividades como carreras de velocidad y levantamiento de pesas. Me gusta considerar estas fibras más como los músculos "densos" del cuerpo; músculos gruesos de calidad, pero que ofrecen un físico de apariencia más "delgada".

En resumen:

  • Tipo I: tiempo de ejercicio más prolongado, menos denso (más forma y tamaño)

  • Tipo II: duración más corta del ejercicio, músculo denso


Dependiendo del ejercicio o de la exigencia requerida, el cuerpo reclutará las fibras musculares necesarias para rendir mejor. Cuando la actividad es ligera, reclutará fibras musculares de tipo I, y cuando se vuelve demasiado intensa, reclutará fibras de tipo IIa y luego, de tipo IIb. El cuerpo siempre reclutará fibras musculares en este orden.


Necesitarás saber esto en el futuro:

Unidad motora: la combinación de una neurona motora (lo que estimula la contracción de los músculos) y la agrupación de fibras musculares.

Los músculos pueden contener más de 100.000 fibras musculares, dependiendo del tamaño.

Una neurona motora puede controlar alrededor de 2000 fibras musculares a la vez.


El entrenamiento de fuerza intenso (con pocas repeticiones, alrededor de 1 a 5 repeticiones, como el levantamiento de pesas, por ejemplo) requiere que el cuerpo reclute más fibras musculares tipo II (contracción rápida). El cuerpo necesita empujar una mayor cantidad de peso en un período de tiempo más corto (similar a lo que haría un velocista versus un corredor de larga distancia. ¡NO es que el levantamiento de pesas y los sprints sean similares! Solo un ejemplo).


Entrenar con más volumen (trabajo con más repeticiones, como el culturismo, por ejemplo) requiere que el cuerpo reclute más fibras Tipo I (contracción lenta). Esto se debe a que cuando hacemos más repeticiones en una sola serie, el cuerpo necesita activar más neuronas motoras para avanzar.


Aquí hay una pequeña descripción general de los rangos de repeticiones promedio y qué fibras musculares se reclutan:

Fuerza, 1-5 repeticiones: Tipo II (más IIb)

Potencia, 5-8 repeticiones: Tipo II (más IIa)

Hipertrofia, 8-15 repeticiones: algunas de tipo I, otras de tipo IIa

Resistencia, más de 15 repeticiones: Tipo I


Podemos forzar el reclutamiento de más fibras musculares de tipo II para ayudar a superar los estancamientos o ganar fuerza manteniendo el mismo tamaño.


No importa qué tipo de entrenamiento realicemos, siempre habrá fibras musculares reclutadas y por tanto crecimiento muscular. Pero el tipo de fibras musculares que crecen será diferente. Cuando presionamos para lograr más repeticiones y mucha hipertrofia (crecimiento muscular) en las fases de entrenamiento, entonces podemos ver un mayor "crecimiento" en nuestro tamaño. Esto a menudo puede verse como "ganancias" o una sensación de mayor densidad; Todo está en los tipos de fibras musculares. Cuando podemos ver que nuestra fuerza aumenta pero no necesariamente vemos muchos cambios en la composición, eso significa que se están desarrollando más fibras Tipo II.


Al igual que con la composición corporal, es menos importante centrarse en números específicos en términos de composición corporal para medir cuánto músculo estamos desarrollando, como la báscula por ejemplo. Las fibras musculares son fibras musculares, siempre van a crecer cuando están bajo resistencia y si quieres desarrollar más músculo en tu cuerpo entonces tienes que ver cómo aumenta la escala (a menos que solo nos estemos enfocando en la recomposición, pero esa es otra conversación). Centrarse en el progreso del rendimiento del ejercicio es importante, y es por eso que utilizamos herramientas como rangos de repeticiones y RPE (tasa de esfuerzo percibido) a través de diferentes fases de entrenamiento.


Referencia: Shane Giese, 2019