Cuando se trata de tu programa de entrenamiento, hay tantos enfoques diferentes (series, repeticiones, tempo/tiempo bajo tensión, período de descanso, volumen total, superseries, series gigantes, series en racimos, cambios de agarre, etc... ¿aún estás confundido?) y puede ser increíblemente abrumador, especialmente para un principiante. En última instancia, no importa quién seas, cuando levantas el hierro, todos tenemos el mismo objetivo: desarrollar músculo. Puede ser músculo grande y denso, o músculo pequeño y magro que también puede promover el metabolismo de las grasas. Pero de alguna manera, el músculo es el objetivo. Entrenamiento de fuerza = músculo.
Repeticiones, abreviatura de repeticiones, se refiere al número de veces que realizas un movimiento a la vez. Si programa llamadas para 3 series de 10 repeticiones para una sentadilla, hará 10 sentadillas a la vez, con descanso (según sea necesario) por un total de tres veces (series).
Estos son los rangos de repeticiones súper simples y fáciles de entender y cómo afectan el rendimiento de tu cuerpo:
Fuerza: 1-5 repeticiones por serie (más comúnmente 1-3)
Esto suele observarse con un mayor peso y largos periodos de descanso intermedios. Esto es muy común en los atletas que practican la fuerza, como los levantadores de pesas, los levantadores de pesas olímpicos y los atletas Strongman.
Hipertrofia: 6-15 repeticiones por serie (más comúnmente 8-12)
Este es el rango de repeticiones más común para desarrollar músculo, visto con un peso moderado para repeticiones moderadas. Aquí no se debe ver ningún fracaso en las repeticiones porque no es un esfuerzo máximo. Este suele ser mi método de programación más común para mis atletas de entrenamiento, ya que ayuda a desarrollar mejores habilidades de potencia y realmente impulsa una mayor frecuencia cardíaca y un flujo sanguíneo adicional.
Resistencia: +15 repeticiones por serie
Esto se ve con un peso más ligero para una gran cantidad de repeticiones. Por lo general, este rango es bastante fatigante, pero más con la frecuencia cardíaca y la capacidad pulmonar (¡piense en la acumulación de ácido en los músculos donde se siente como si sus músculos se llenaran de concreto!) en lugar de fallar con el peso real. Este rango entrena las fibras musculares para superar el umbral del ácido láctico (el punto en el que se siente fatigado y esa sensación concreta).
Algunos factores para recordar o tener en cuenta:
Los 1RM (una repetición de esfuerzo máximo) no son necesarios para todos y trabajar con porcentajes de 1RM para las repeticiones puede resultar diferente para cada individuo.
volverse más fuerte puede ocurrir ya sea levantando la misma cantidad de peso para más repeticiones o aumentando el peso para la misma cantidad de repeticiones
la ganancia de fuerza es un proceso muy lento; no sucede de la noche a la mañana ni siquiera en unas pocas semanas; se aprende y crece practicando y entrenando
realizar repeticiones máximas (también conocidas como AMRAP, "tantas repeticiones como sea posible") puede ser óptimo para la sobrecarga, pero no es beneficioso para todas las personas
Las capacidades de rango de repeticiones pueden variar mucho dependiendo de la genética (fibras musculares, longitudes de palanca, sistema nervioso central (SNC), experiencia de entrenamiento, edad y sexo).
Dependiendo de qué tan serios sean tus objetivos de rendimiento, es importante comprender cómo funciona y crece tu cuerpo con diferentes rangos de repeticiones. Es fantástico incluir variedad en tu programación de entrenamiento no sólo para mantenerlo interesante y divertido, sino también para evitar la sobrecarga tanto de tus músculos como del SNC.
Si está buscando orientación sobre un programa de entrenamiento personalizado para lograr sus objetivos, visite mi sitio web (courtneyforlife.com/coaching) y complete el formulario en línea para que podamos evaluar su estilo de vida y ver qué estilo de programación complementará mejor sus necesidades y estilo de vida. Cuando estás preparado para el éxito, es mucho más probable que no sólo logres tus objetivos, sino que los superes.