Hoy en día existen muchas “dietas” que afirman obtener resultados rápidos y efectivos al adherirse a reglas muy estrictas: beber un galón de agua; comer 6 comidas con verduras en todas las comidas; no más de X cantidad de calorías por comida; no pase más de 3 horas de vigilia entre comidas; comer media toronja dentro de los 30 minutos posteriores a despertarse; sin azúcares añadidos; sin edulcorantes artificiales; sin grasas trans... ¿Todos te suenan demasiado familiares? Ahora, no me malinterpretes, en realidad estoy impresionado por alguien que puede cumplir con todas esas reglas hechas por él mismo.
Yo, como muchos otros, he creído erróneamente durante muchos años que comer perfectamente “limpio” y ser extremadamente estricto conmigo mismo eran los secretos para adelgazar. Habían pasado meses y años con esta mentalidad sin los resultados que buscaba, sin embargo, continué persistentemente por este mismo camino gastado. Nunca se me pasó por la cabeza que algo más que este enfoque estricto proporcionaría los resultados que buscaba. Resulta que una dieta rígida en realidad no es una estrategia realista a largo plazo y definitivamente está lejos de ser la forma más efectiva de adelgazar y mantenerse delgado durante todo el año.
Dieta rígida versus dieta flexible
Westenhoefer (1991) define la alimentación rígida como la adopción de un enfoque de “todo o nada” en la alimentación, la dieta y el peso corporal. Algunos ejemplos de esto incluyen considerar algunos alimentos “buenos” y otros “malos”, tener una lista de alimentos prohibidos (o por el contrario, una lista muy corta de alimentos aprobados), considerarse un fracaso si excede un determinado peso corporal y hacer dietas estrictas, pasar hambre y comer compulsivamente.
Hacer dieta flexible, que sabemos que en realidad no es hacer dieta en absoluto, implica una mentalidad mucho más graduada hacia la alimentación, la dieta y el peso corporal. En lugar de la mentalidad de “comida buena/comida mala”, podemos priorizar los alimentos que deben consumirse con más frecuencia que otros.
Un estudio de 2002 realizado por Stewart, Williamson y White, titulado "Dieta rígida versus dieta flexible: asociación con síntomas de trastorno alimentario en mujeres no obesas", comparó las diferencias en los síntomas del trastorno alimentario, los trastornos del estado de ánimo y el índice de masa corporal (IMC) entre las personas que hacen dieta rígida y flexible.
Utilizaron 188 reclutas para este estudio y evaluaron lo siguiente mediante cuestionarios:
grado de control rígido versus flexible de la alimentación
IMC
depresión
Actitudes alimentarias (para medir los síntomas del trastorno alimentario).
insatisfacción corporal
ansiedad
restricción dietética
desinhibición
hambre percibida
Los resultados mostraron que aquellos que tenían hábitos alimentarios rígidos tenían un IMC más alto, más ansiedad y experimentaban mayores alteraciones del estado de ánimo y síntomas de trastornos alimentarios, incluidos los atracones. Un punto interesante fue que la mayoría de los reclutas utilizaron una combinación de estrategias de dieta rígidas y flexibles.
También aprendimos que:
El control rígido de las conductas alimentarias en hombres y mujeres se asocia con más síntomas de trastornos alimentarios y mayores alteraciones del estado de ánimo que el control flexible de las conductas alimentarias (Timkho y Perone, 2005).
Una dieta monótona (como una con poca variedad debido a la eliminación de alimentos “prohibidos”) desencadena antojos de comida (Pelchat y Schaeffer, 2000), que se ha encontrado asociado con un mayor IMC y conductas de atracones (Abilés et al., 2010; Moreno, Warren, Rodríguez, Fernández, & Cepeda-Benito, 2009).
Se ha descubierto que las estrategias de control de dietas rígidas se correlacionan inversamente con el éxito de la dieta, mientras que se ha descubierto que las estrategias de control de dietas flexibles se correlacionan positivamente con el éxito de la dieta (Meule, Westenhöfer y Kübler, 2011).
Entonces, ¿qué significa esto?
Unos hábitos alimentarios más estrictos o rígidos no son una estrategia eficaz para perder peso a largo plazo. A través de la experiencia personal, así como con la gran mayoría de mis clientes, he tenido un gran éxito al cambiar de una mentalidad de dieta estricta a un enfoque flexible, no sólo con la masa corporal total, sino también con la composición corporal (masa grasa versus masa magra), la mentalidad y la relación general con la comida. Pasé de comer sólo alimentos limpios, orgánicos y crudos a comer frecuentemente hamburguesas, papas fritas, helado y papas fritas; todo libre de culpa, ganancia y gula.
Cómo abordar una dieta flexible
Hacer una dieta flexible no es un pase para comer lo que quieras y conseguir unos abdominales definidos, como la mayoría de la gente tiende a pensar. La palabra "flexible" implica que todavía existe cierto grado de estructura en su alimentación. Es decir, esto es lo que debería formar la columna vertebral de su dieta:
Aproximadamente 1 g de proteína por 1 libra de peso corporal por día
La mayoría de las calorías provienen de alimentos ricos en nutrientes.
Carbohidratos y grasas adaptados a sus preferencias personales y al mismo tiempo proporcionan suficiente energía.
Además, no debería haber sentimientos de culpa asociados con el consumo de alimentos, incluidas las golosinas más carentes de nutrientes. La ingesta de calorías nunca debe salirse de control (ni demasiado alta ni demasiado baja) y se debe controlar las porciones en todo momento. ¿Y el resto de detalles? Bueno, eso lo deciden juntos el coach y el cliente.
Ahora bien, resulta que hay un pequeño grupo de personas que realmente disfrutan comer alimentos ricos en nutrientes la mayoría de las veces y que realmente no les importa la comida chatarra o tienen grandes antojos (¡yo soy uno de ellos!). Para estas personas, la falta de comida chatarra en sus dietas se debe al hecho de que no les importa, no a que se les prohíba consumir esas golosinas. En su caso, todavía practican estrategias de alimentación flexibles porque no están “violando” ninguna de sus propias reglas alimentarias.
Si ha descubierto que muchas de las reglas nutricionales que ha implementado no han funcionado tan bien, le insto a que suelte las riendas de su alimentación.
Encuentre una estrategia de nutrición que disfrute y que pueda seguir a largo plazo.
Elimine los antojos de raíz antes de que se salgan de control.
Disfruta de tu comida sin sentirte culpable.
Conviértete en un maestro de la moderación nutricional.
Mantenga sus resultados de pérdida de peso para siempre.
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Inspirado en Sohee Lee.
Referencias
Abilés, V., Rodríguez-Ruiz, S., Abilés, J., Mellado, C., García, A., de la Cruz, A. P., & Fernández-Santaella, M. C. (2010). Características psicológicas de los candidatos a cirugía bariátrica con obesidad mórbida. Cirugía de obesidad, 20(2), 161-167.
Meule, A., Westenhöfer, J. y Kübler, A. (2011). Los antojos de comida median la relación entre el control rígido, pero no flexible, de la conducta alimentaria y el éxito de la dieta. Apetito, 57(3), 582-584.
Moreno, S., Warren, C. S., Rodríguez, S., Fernández, M. C., & Cepeda-Benito, A. (2009). Los antojos de comida discriminan entre anorexia y bulimia nerviosa. Implicaciones para el "éxito" versus el "fracaso" en la restricción dietética. Apetito, 52(3), 588-594.
Pelchat, ML y Schaefer, S. (2000). Monotonía dietética y antojos de comida en adultos jóvenes y ancianos. Fisiología y comportamiento, 68(3), 353-359.
Stewart, T. M., Williamson, D. A. y White, MA (2002). Dietas rígidas versus flexibles: asociación con síntomas de trastornos alimentarios en mujeres no obesas. Apetito, 38(1), 39-44.
Timko, CA y Perone, J. (2005). Control rígido y flexible de la conducta alimentaria en población universitaria. Comportamientos alimentarios, 6(2), 119-125
Westenhoefer, J. (1991). Restricción y desinhibición dietética: ¿es la contención un constructo homogéneo? Apetito, 16(1), 45-55.