Si me has estado siguiendo por un tiempo, sabrás que hago bastante referencia a Sohee Lee; Su libro electrónico sobre dietas inversas (coescrito con la increíble Layne Norton) fue lo que realmente cambió mi vida hace poco más de 2 años. Recientemente, Sohee compitió en una competencia de levantamiento de pesas, y aunque es más una competidora en bikini, ¡eso no le impidió divertirse en la plataforma y desafiarse a sí misma! Lo admiro completamente. En cuanto a mí, me inscribí en 2 encuentros de PL en 2016, el primero apenas dentro de 11 semanas (15 de julio). Estoy muy nervioso y emocionado a medida que se acerca el día. Este artículo me pareció realmente beneficioso y espero que ayude a muchos otros (¡hombres o mujeres!) a medida que persiguen sus objetivos de levantamiento de pesas (¡o cualquiera, en realidad!).
La premisa básica de cualquier competición de levantamiento de pesas es la siguiente: compites con otras personas de tu género y categoría de peso, y tienes que realizar sentadilla trasera, peso muerto y press de banca; tienes tres intentos para cada levantamiento y solo tienes que seleccionar tu intento de apertura antes de que comience la competencia; necesitas al menos dos luces blancas de tres para poder intentar contar.
Todo eso está muy bien, pero lo más probable es que, si eres nuevo en el deporte del levantamiento de pesas, tengas 101 preguntas. ¿Por dónde empiezas? ¿Cómo debes abordar tu entrenamiento? ¿Qué pasa si no encajas?
Aquí hay 20 cosas que necesitas saber.
1. Cualquiera puede ser levantador de pesas siempre que sepa realizar sentadilla trasera, peso muerto (sumo o convencional) y press de banca. No hay requisitos de fuerza específicos para los que debas calificar de ninguna manera, así que elimina de tu cabeza esos pensamientos de "no soy lo suficientemente fuerte para competir". Estoy lejos de ser un levantador de pesas de élite, pero probablemente me divierto más que nadie, tanto durante el entrenamiento como en las competiciones. No hay ninguna razón para avergonzarse de sus números; estoy seguro de que no lo estoy.
2. Si no estás seguro de competir, busca una competencia de levantamiento de pesas local cerca de donde vives y compruébalo como espectador. Te darás cuenta rápidamente de que nadie se burla ni se burla de nadie que falle en un levantamiento o que no tenga números récord mundiales; de hecho, el ambiente es abrumadoramente positivo y solidario. Animar, gritar y aplaudir son la norma para los atletas en la plataforma. Incluso pasar una hora entre la audiencia te dará una idea bastante clara de cómo es una competencia y probablemente te animará a participar como competidor algún día.
3. Al elegir una competencia, tenga en cuenta la federación en la que desea competir, la fecha de las competencias disponibles y las ubicaciones geográficas. La USAPL se considera el estándar de oro, así que intente seguir ese camino si es posible. Sin embargo, si no hay competiciones de la USAPL disponibles en los próximos meses que estén a poca distancia en coche, está perfectamente bien elegir una federación diferente. 100% Raw y UPA también son buenos.
4. Para tu primera competencia, probablemente sea mejor registrarte en la categoría de peso en la que puedas deslizarte sin esfuerzo adicional. Esto significa que si estás entre dos categorías de peso, elige la más alta. A menos que estés apenas un par de libras por encima de la categoría de peso más baja, no vale la pena reducir las calorías para correr el riesgo de perder fuerza. (A modo de ejemplo, a principios de este año, pesaba alrededor de 109 libras y pensé que tendría sentido hacer una dieta baja para la categoría de peso de 103 libras; esto significa que habría tenido que haber llegado exactamente a 103 libras o menos. Solo me tomó una semana con un déficit calórico leve para sentirme notablemente más débil y darme cuenta de que obligarme a subir a la categoría de peso más bajo solo para igualar los números del año pasado habría desperdiciado todo un año de arduo trabajo. entrenamiento.) La única excepción sería si sabes que tienes el potencial de establecer un récord en la categoría de peso más bajo y tus números de fuerza pueden permanecer intactos o incluso aumentar mientras haces una dieta baja.
5. Tómate el tiempo para aprender los aspectos técnicos de cómo levantar pesas como un levantador de pesas. Para la sentadilla trasera, normalmente hay que realizar movimientos paralelos (el pliegue de la cadera está alineado con la articulación de la rodilla o más abajo); un press de banca estilo levantamiento de pesas es diferente de un press de banca estilo culturismo estándar, principalmente en que se requiere una pausa completa en la parte inferior de la repetición y se desea formar un buen arco para acortar el rango de movimiento; y el peso muerto requiere un bloqueo total en la parte superior. Probablemente le conviene contratar la ayuda de un entrenador de levantamiento de pesas o, al menos, informarse sobre lo que implica la forma adecuada.
7. Reclute un compañero de entrenamiento si es posible. No pude hacer esto en las competencias en las que competí principalmente debido a restricciones geográficas y mi disponibilidad de tiempo, pero sé que tener a alguien que te haga responsable, te identifique en tus series y te impulse durante tus rutinas puede marcar una gran diferencia en la experiencia de entrenamiento.
8. Al entrenar, sea más precavido. Haz sentadillas más profundamente de lo que crees que necesitas (esto significa ir muy por debajo del paralelo), haz una pausa un poco más para tus repeticiones de press de banca y aprieta esas mejillas en la parte superior del peso muerto. Es mejor estar demasiado preparado el día de la reunión que disgustarse cuando te dan luz roja a diestro y siniestro.
9. Haz de cada set un set de calidad. Trate sus series de calentamiento como lo haría con sus series de trabajo pesado. Los juegos más ligeros son una oportunidad perfecta para que puedas lograr una configuración estricta y un patrón de movimiento adecuado. No querrás charlar con tu novia mientras estás repitiendo nuestras sentadillas o dejando que tu mente divague a mitad de la repetición.
10. Mantenga un registro de entrenamiento y realice un seguimiento de sus aumentos de fuerza. Deberías mejorar tus grandes cifras de levantamiento mes a mes. Presta atención a si realmente estás progresando o no y a cómo se siente tu cuerpo. Si bien las ganancias de fuerza no son lineales, deberías notar una tendencia general al alza con el tiempo.
11. Mantenga la forma lo más intacta posible. No es inusual ver una espalda redondeada y seria tirando en una competencia, ya que esa es la cantidad de personas que son más fuertes. Sin embargo, cuanto más entrenes de esta manera y más dejes que tu zona lumbar se redondee, mayor será el riesgo de sufrir lesiones. Lo último que quieres es salir lastimado, ya que esto te mantendrá marginado durante semanas, si no meses y años. Practique una buena forma siempre que sea posible y minimice la ruptura de la forma.
12. No subestimes la importancia del descanso. Si estás constantemente entrenando cada serie de trabajo día tras día, no le estás dando a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse. Por descanso me refiero tanto a los días que te tomas libre del gimnasio como a la calidad y cantidad de tu sueño. También deberías haber programado descargas a lo largo de tu entrenamiento para no caer al suelo; esto es algo que mi entrenador y yo no hicimos durante mi preparación más reciente y que probablemente contribuyó a mi pobre rendimiento en el press de banca.
13. Vigila el peso de la báscula. A diferencia de una competición de culturismo, figura o bikini, en el levantamiento de pesas no importa tu apariencia. No hay ningún enfoque en su estética; Lo único que importa es en qué categoría de peso estás y cuánto peso puedes levantar. No tienes que volverte obsesivo, pero sería negligente no controlar cuánto pesas sólo para asegurarte de que estás donde quieres estar. Para mí, normalmente configuro una ventana de 4 libras y trato de no bajar ni subir más que ese rango. Si pesa demasiado, no llegará a su categoría de peso; Si eres demasiado liviano, puede significar que no estás consumiendo suficientes calorías y tu entrenamiento se verá afectado. Encuentra ese punto ideal donde puedas comer lo suficiente y seguir fortaleciéndote en el gimnasio.
14. Consulte con anticipación la lista de equipo aprobado por su federación particular. No querrás ser esa persona (eh, jeje, yo) que no piensa en buscar la lista de equipo hasta dos semanas antes de su competencia y luego tiene que luchar para asegurarse de que todo se compre y se entregue a tiempo. Esto es irresponsable y añade estrés innecesario. Es posible que esté restringido a una marca específica de camiseta, camiseta, muñequeras, rodilleras y cinturón, así que cómprelos con anticipación. También querrás tener tiempo para poder usar tu cinturón y muñequeras en particular.
15. Practica los comandos. Para sentadillas, tienes los comandos "iniciar" y "estar en posición vertical"; para banco, tiene "inicio", "prensa" y "estante"; y para el peso muerto, solo tienes el comando "abajo". Familiarízate con estos para no dejar que los nervios te afecten y accidentalmente te pongas en cuclillas antes de que te den el visto bueno.
16. Apunta a 9/9 en tu primer encuentro. Esto significa que cada intento de cada levantamiento se considera un intento y ningún intento ha sido descalificado. Es mejor alejarse de una competencia pensando que podrías haber arrancado totalmente 10 libras más del piso y usar eso como motivación para sacarlo del estadio para tu próxima competencia que intentar ganar un peso, fallar y luego patearte por dejar que tu ego se interponga en tu camino. Tu primer intento te ayuda a ganar confianza (es decir, un peso que puedes alcanzar fácilmente varias veces durante el entrenamiento), tu segundo intento debe estar cerca de tu máximo y luego el último puede ser un intento de relaciones públicas.
17. Tómate en serio tu reducción. La semana de la competición intenta no introducir ningún alimento nuevo en tu dieta. Cíñete a lo que sabes que tu estómago puede soportar. Además, este no es el momento para hacer paracaidismo por primera vez o abrirse la espinilla haciendo saltos de caja de altas repeticiones tomando una clase de bootcamp de último minuto. Manténgase discreto, no se meta en problemas y mantenga la teatralidad al mínimo.
18. Trae mucha comida y bebida para el día de la competencia, pero nuevamente, mantén tus opciones seguras. Desea ceñirse a fuentes de carbohidratos en su mayoría de fácil digestión. Me gusta guardar algunos Monsters y Gatorades en mi bolso, así como plátanos, frutas secas, ositos de goma, aros de melocotón y otros bocadillos divertidos. Mis amigos Karey y Eric también me trajeron una bolsa de donas para después de pesarme y me comí dos durante el transcurso de la competencia. Puede que no tengas mucho apetito, pero es mejor que te queden restos de comida que quedarte sin sustento.
19. En lugar de comparar tus números con los de otros individuos de tu clase, concéntrate más en cómo puedes rendir al máximo. Luego, si decides hacer otra competencia en el futuro, debes esforzarte por superar tus mejores números personales.
20. Mantenga una actitud positiva y sea un buen deportista. Anime a los demás, incluso a aquellos en su categoría de peso. Puede que lo hagas muy bien y eso es algo que puedes celebrar. Si pierdes un ascensor o te llaman por un tecnicismo, no es el fin del mundo. Lo peor que puedes hacer es hacer un berrinche y parecer infantil. Utilice sus errores como una valiosa oportunidad de aprendizaje para que pueda hacerlo aún mejor la próxima vez.
Competir en una competencia de levantamiento de pesas implica mucho más que simplemente fortalecerse en los tres levantamientos. El levantamiento de pesas puede ser increíblemente divertido siempre y cuando pongas los puntos en las íes y cruces las t, así que asegúrate de tener todos tus patos en fila en preparación para el gran día.