Esta es una de las informaciones más útiles que recomiendo a todos mis clientes que comprendan antes de trabajar conmigo. A través de mis años de investigación y educación, se ha demostrado que esta información es verdadera y efectiva sin importar cuáles sean sus objetivos, y puede aplicarse a cualquier persona en cualquier momento de su vida.


Ingesta de proteínas

El consumo de proteínas cada 2-4 horas puede mejorar el proceso de síntesis de proteínas (crecimiento, reparación y reconstrucción muscular). Cuando no se puede acceder a proteínas de calidad, el suplemento BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) es una excelente adición.


Sodio

El sodio es el sexto elemento más abundante en la Tierra y se encuentra naturalmente en la tierra y el medio ambiente, siempre ligado a minerales y rocas. El sodio se consume más comúnmente como componente de la sal de mesa, que es sólo parcialmente sodio. La sal de mesa contiene un 40% de sodio y un 60% de cloruro. Y aunque generalmente pensamos que el salero es la única fuente de sodio, el sodio también existe en la mayoría de los alimentos integrales, desde el melón hasta los huevos. También se esconde en muchos lugares inverosímiles, como el pan de molde, la leche e incluso los medicamentos. Las especias son excelentes para darle sabor y beneficios adicionales para la salud; solo esté atento a los niveles altos de sodio. Incluso se recomienda encarecidamente realizar un seguimiento de la sal que se añade a las comidas. Realmente predico sobre la importancia de la ingesta de sodio porque pasé por una fase muy larga de retener una cantidad ridícula de agua porque mis niveles de sodio eran muy altos. Quiero asegurarme de que no sigas mis malas decisiones y que hagamos esto bien lo más rápido posible.

Las especias son excelentes para darle sabor y beneficios adicionales para la salud, pero esté atento a los niveles altos de sodio en la etiqueta.


Agua

La ingesta de agua es crucial para una salud óptima, ya que elimina las toxinas del cuerpo y te mantiene hidratado durante todo el día. La falta de hidratación corporal puede provocar dolores de cabeza, dolores de estómago, dificultad para concentrarse e hinchazón. Los hombres deben consumir entre 4 y 5 litros (128 a 160 onzas) de agua fresca, filtrada y a temperatura ambiente todos los días, y las mujeres deben consumir entre 3 y 4 litros (96 a 128 onzas). Esto también puede depender de sus niveles de actividad, por lo que está bien si excede este número. También se recomienda agregar limón o lima al agua, ya que ambos tienen grandes beneficios para la salud.


Fibra

Deberías consumir al menos el 20% de tu fuente de carbohidratos a partir de fibra (los carbohidratos se descomponen en fibra, almidón y azúcar), pero si estás seguro de que tu cuerpo no necesita una determinada cantidad de ingesta de fibra, entonces haz lo que sea absolutamente mejor para tu cuerpo.


Alcohol y cafeína

Si está tratando de perder peso y/o estar más saludable, debe eliminar todo el alcohol y la cafeína, ya que pueden obstaculizar en gran medida sus resultados. Si bebes café a diario, entiendo que será difícil eliminarlo por completo de golpe, pero se recomienda encarecidamente reducirlo si quieres estar más saludable. A medida que la cafeína de su cuerpo se elimina, es posible que experimente dolores de cabeza. Consulte la siguiente sección sobre medicamentos para aliviar los dolores de cabeza. El alcohol (cerveza, vino, licores, ¡cualquier cosa que tenga un contenido de alcohol en la etiqueta!) puede obstaculizar en gran medida el progreso de su pérdida de peso. El alcohol puede reducir la testosterona en los hombres hasta en un 23%. Cuando se consume, su cuerpo considera que el alcohol (convertido en acetaldehído y subproductos de acetato) es peligroso y querrá usarlo como combustible para eliminarlo de su cuerpo. Esto significa que su cuerpo reducirá significativamente la quema de grasa hasta en un 75% después de solo una bebida y también dejará de usar carbohidratos para obtener energía. Entonces, aunque muy poco alcohol se almacenará como grasa, la grasa y los carbohidratos que usted ingiera tendrán una mayor probabilidad de almacenarse como grasa.


Medicamentos recetados o pastillas de venta libre

En mi opinión, no deberías tomar Advil o Tylenol si tienes dolores de cabeza o cualquier otro síntoma. Tu cuerpo no es un montón de químicos por lo que no deberías tener que tomar ninguno para poder “sentirte mejor”. Existe la excepción de los medicamentos recetados por un médico para determinadas enfermedades o síntomas; solo asegúrese de saber exactamente qué está consumiendo y por qué. Si tiene dolor de cabeza, intente beber más agua. El primer signo de deshidratación suele ser un dolor de cabeza. Si eso no ayuda, intente tomar una siesta o comer algunos alimentos saludables y ricos en nutrientes.


Comer poco

Se podría pensar que comer menos resultaría en menos grasa estomacal. Desafortunadamente, esto no es necesariamente así. Comer menos alimentos de los que el cuerpo necesita provoca desnutrición. Esto puede ser en forma de deficiencias de vitaminas, deficiencias de proteínas o deficiencias de carbohidratos. En última instancia, esto conduce a la inanición del cuerpo. Su cuerpo necesita una amplia variedad de nutrientes para seguir funcionando. Al igual que tu coche, si no llenas el depósito de vez en cuando, no irás a ninguna parte. Tu cuerpo funciona de manera similar. Si no comemos lo suficiente, la grasa almacenada no puede mantener el cuerpo funcionando. Para perder peso, es necesario reducir las calorías y aumentar la actividad. Debe seguir comiendo suficientes alimentos para respaldar las funciones de su cuerpo y mantenerse saludable. Comer poco significa que estás matando de hambre a varias partes de tu cuerpo y que eventualmente te abandonarán. Si su cuerpo no recibe suficiente comida, se sentirá cansado y los gruñidos y calambres de su estómago pueden interrumpir su sueño. La construcción y reparación de músculos se lleva a cabo durante el sueño, lo que no puede suceder cuando no hay suficiente comida para trabajar. Corre el riesgo de sufrir insuficiencia renal, ataque cardíaco e incluso la muerte. También sufrirá cambios de humor y, en general, no se sentirá bien. Comer lo suficiente para suministrarle a tu cuerpo suficiente combustible te ayudará a perder peso. Así que en definitiva, no creas que sólo por comer menos necesariamente perderás peso.


Dormir

Duerma siempre bien, ya que un sueño inadecuado altera el equilibrio hormonal del cuerpo y reduce la fuerza y la función cognitiva. Trate de dormir entre 7 y 8 horas cada noche.


Entrenamiento de resistencia y cardio

Si participa en uno de mis programas de entrenamiento, definitivamente progresará aún más que si simplemente hiciera el programa de dieta flexible. Recuerde que la calidad siempre prevalecerá sobre la cantidad. Asegúrate de que tu forma sea adecuada y que tus repeticiones se vean fluidas antes de siquiera pensar en aumentar la intensidad. Prefiero (para mí y para todos mis clientes) entrenar con pesas (entrenamiento de resistencia) para bajar de peso en lugar de hacer grandes cantidades de cardio. En mi opinión, te estabilizarás rápidamente durante el ejercicio cardiovascular y, para progresar, básicamente tendrás que hacer más. El cardio de alta intensidad (HIIT) es excelente porque no requiere mucho tiempo y es extremadamente efectivo. Creo que el acondicionamiento es bueno y todo el mundo necesita hacerlo de una forma u otra. El trabajo de acondicionamiento casi siempre supera al cardio en estado estable, pero hay un momento y un lugar para realizar un cardio en estado estable efectivo.


Alimentos comunes que causan inflamación:

Leche de vaca (y casi todos los lácteos)

maní

Alimentos de soja

trigo

Mariscos crustáceos (como camarones, langostinos, langosta y cangrejo)

Azúcar blanca y dulces

Aditivos alimentarios (colorantes, potenciadores del sabor, estabilizantes, conservantes, etc.)

alcohol

Grasas hidrogenadas y trans (margarina)

Sal (¡aunque el sodio es bueno para ti!)