Un estudio muestra que hacer HIIT de 5x15 m es dos veces más efectivo que 5x40 m de cardio en estado estable para reducir la grasa corporal y mejorar los niveles de aptitud cardiovascular.
“Fuerte es el nuevo flaco” está en todas las redes sociales y, personalmente, creo que se está volviendo un poco sobrevalorado. Algunas mujeres todavía no están dispuestas a abandonar el estilo de vida cardiovascular y levantar mucho peso, pero yo definitivamente lo entiendo (lo admito, ¡a veces todavía me gusta hacer cardio!)
Un estudio reciente (las referencias se enumeran a continuación) tomó a 60 estudiantes y simplemente les dijo que necesitaban perder peso. Pero aquí estaba el gancho: no se les permitía cambiar sus dietas actuales. Se dividieron en tres categorías:
Entrenamiento de intensidad moderada: 40 min de jogging o caminata al 50% del VO2max del individuo.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): 5x3 min de carrera al 85% VO2max con 3 min de descanso activo entre series de alta intensidad
Control sedentario: ningún ejercicio
El ejercicio se realizó en una pista al aire libre cinco veces por semana durante 12 semanas.
Podemos estar de acuerdo en que los 15 minutos de ejercicio HIIT tomaron mucho menos tiempo que el entrenamiento moderado, pero el grupo HIIT también proporcionó:
una mayor reducción de la grasa corporal
mantenimiento de la masa magra
mejor relación cintura-cadera
mejoras pronunciadas en la aptitud cardiovascular (VO2Max)
Aunque este estudio mencionado se realizó en mujeres chinas con sobrepeso, otro estudio publicado recientemente (Astorino et al., 2012) muestra que estos resultados todavía ocurren de manera similar tanto en hombres como en mujeres jóvenes combinados.
Podemos concluir de la información anterior que el cardio es efectivo y debe realizarse para mejorar el físico y los niveles generales de condición física, no tiene por qué llevar mucho tiempo ni mantenerse dentro de la "zona de quema de grasa" que sugieren la mayoría de las máquinas cardiovasculares. El estudio continúa explicando que 20 a 30 minutos de caminata simple en realidad pueden ayudar en la recuperación del entrenamiento de resistencia, y puede ser algo que las mujeres deberían aplicar si quieren concentrarse en mejorar su físico, verse bien y sentirse bien con su cuerpo.
Para encontrar el protocolo HIIT adecuado para usted, tendremos que considerar el tipo de entrenamiento de fuerza/resistencia que está aplicando actualmente a su régimen de ejercicios semanal. Una forma sencilla de pensarlo es que cuanto más atléticamente en forma estés, más cortas deberían ser las ráfagas totales. Cuanta más grasa corporal tengas, más tiempo debería durar la pelea. Pero recuerda, si estás configurando tus combates a más de :40 de actividad máxima, es probable que no lo estés realizando al máximo de tus capacidades (¡no deberías poder correr más de :40!).
Sujetos: 60 mujeres con sobrepeso (IMC>25 kg/m² y grasa corporal>30%) estudiantes universitarias
Referencias:
Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. Efecto del entrenamiento en intervalos de alta intensidad sobre la función cardiovascular, el VO2máx y la fuerza muscular. J Fuerza Cond Res. 2012 enero;26(1):138-45
Ciolac EG, Bocchi EA, Greve JM, Guimarães GV. Respuesta de la frecuencia cardíaca al ejercicio y aptitud cardiorrespiratoria de mujeres jóvenes con alto riesgo familiar de hipertensión: efectos del entrenamiento a intervalos versus continuo. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2011 diciembre;18(6):824-30. Publicación electrónica del 28 de febrero de 2011.
Sijie T, Hainai Y, Fengying Y, Jianxiong W. Entrenamiento con ejercicios en intervalos de alta intensidad en mujeres jóvenes con sobrepeso. J Sports Med Phys Fitness. Junio de 2012;52(3):255-62.