Aparte de la nutrición y el entrenamiento, en mi sincera opinión, uno de los otros factores principales que influyen en la recomposición corporal es el sueño.


Dormir ayuda con el control/cambios de peso, el rendimiento del entrenamiento y la recuperación, el estado de ánimo, la energía, la claridad mental, la concentración y la felicidad. Sin embargo, es una de las primeras cosas que se descartan, pero una de las cosas aparentemente más fáciles que podemos mejorar.


Apuesto a que si a todos nos dieran otras 2 horas al día, ¿cuántos de nosotros optaríamos por dormir 2 horas más? ¡Mi mano está arriba!


Sueño y pérdida de peso


El sueño juega un papel muy importante en el control del peso, incluida la pérdida de grasa y el potencial de crecimiento muscular. Muchos estudios relacionan dormir menos de 7 horas con un mayor porcentaje de grasa corporal. Ese no es siempre el caso (no es absoluto), pero normalmente sí.


No dormir lo suficiente puede afectar todo el día, dificulta mucho el proceso de toma de decisiones, hace que los hábitos desaparezcan, aumenta los antojos y disminuye nuestra NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio): cuánto nos movemos naturalmente durante el día. También puede afectar tus hormonas:

  • aumenta el cortisol (estrés), lo que hace que nuestro cuerpo conserve energía (mantenga peso, generalmente grasa)

  • aumenta la grelina (apetito), lo que nos lleva a tomar decisiones nutricionales de menor calidad de lo habitual y aumenta la probabilidad de comer bocadillos adicionales o desviarnos de nuestro plan (si tenemos uno)

  • Disminuye la leptina (saciedad), lo que nos hace comer en exceso, más en función de las emociones y sentimientos que de la necesidad de consumir más calorías.


Matemáticas fáciles, pero sucias:

dormir menos

+ estrés - saciedad

+ apetito

= mal control del peso


¿Cómo afecta el sueño el estado de ánimo?


Los estudios han demostrado que la falta de sueño (incluso una noche de inquietud que reduce la cantidad de sueño a 4 o 5 horas) tiene un impacto directo en el estado de ánimo. Estoy seguro de que puedes verlo por tu propia experiencia, ¡pero la investigación valida tu mal humor! La falta de sueño tiene un impacto directo sobre las hormonas que regulan el estado de ánimo, como el cortisol, la dopamina y la serotonina.


Y cuando estamos un poco malhumorados o de mal humor debido a una mala noche (o pocas) de sueño, sabemos que es más difícil adoptar hábitos saludables como buena elección de alimentos y ejercicio.

Sueño, energía, rendimiento y recuperación


El agotamiento es una de las primeras cosas que sentimos con la falta de sueño y afecta cómo nos sentimos de muchas maneras (más allá del simple cansancio). La falta de energía tiene un impacto directo en la forma en que te desempeñas en el gimnasio y en tu capacidad para realizar un entrenamiento.


En términos de recuperación, el sueño es extremadamente importante para la liberación de la hormona de crecimiento natural (GH), que ayuda al cuerpo a recuperarse adecuadamente del estrés y el ejercicio diarios.


Diez consejos para favorecer una mejor rutina de sueño


Opte por algunos de estos primero, tómese el tiempo para medir los datos y ver si funcionan para usted.


1. Relájese temprano. Escuche música relajante, siéntese en el balcón, converse con la familia y evite llevar trabajo a casa.


Consejo del Coach Courtney: establece un límite (hora) para cerrar tu trabajo del día


2. Ponte la pijama o ropa cómoda al llegar a casa, o a una hora determinada. Esto puede ayudarte a relajarte y entrar en modo descanso.

3. Establezca una hora de acostarse no negociable. Entrénate para desarrollar el hábito. Ajuste según sea necesario. Establezca la cantidad de sueño que considere ideal y realista para su estilo de vida y horario.


Consejo del Coach Courtney: cuando puedes adjuntar una razón importante por la que estás estableciendo este hábito y utilizas una herramienta de rendición de cuentas (¡como contárselo a tu entrenador!), es mucho más probable que lo cumplas.


4. Establece tu entorno. Asegúrese de que su habitación esté completamente a oscuras con cortinas opacas y sin luces ni ruidos que distraigan. Un ventilador de techo puede ayudar a ahogar el ruido incontrolable.


Consejo del Coach Courtney: use tapones para los oídos y una máscara para los ojos para bloquear cualquier ruido o luz no deseados.


5. Mantenga su dormitorio para dormir. Vale, y tiempo de adultos... ;) Trabajar o mirar televisión mientras estás en la cama puede entrenarte inconscientemente para que no te relajes cuando te acuestes.


6. Planifique con anticipación para la próxima mañana. Prepare ropa para la mañana para que pueda ahorrar tiempo y usarla para dormir. No sé ustedes, pero despertarse NO en modo de pánico es muy agradable.


7. Deja de revisar tu teléfono cuando te despiertes en medio de la noche. Cuando un cliente me dice que no puede volver a dormirse a las 2 de la madrugada, siempre descubro que se despierta y revisa sus teléfonos. No hay nada allí que sea tan importante, que realmente te ayude a conciliar el sueño o que te relaje el cerebro. También podrías empezar a tomar café a las 2 de la madrugada. Deja de hacerlo. Apágalo, usa el modo avión o sácalo del dormitorio (en su lugar, usa un despertador).


8. Volcado de cerebros. Cualquier cosa que tengas en mente, como los sentimientos del día, las cosas que hay que hacer o llevar un diario tradicional, todo esto es algo fantástico que puedes hacer al final del día. Elimina estos pensamientos y tareas de tu mente para fomentar un mejor sueño.

9. Digerir para descansar. Tómate más tiempo si es necesario entre tu última comida y la hora de acostarte. Es posible que una comida demasiado pesada no se digiera por completo, lo que dificulta el sueño.


Pensamientos del Coach Courtney: Creo que de aquí surgió parte del tabú de "carbohidratos después del anochecer"; comer una comida demasiado pesada sin suficiente tiempo de digestión puede hacerte sentir como basura cuando duermes y cuando te despiertas. Pero, en términos generales, no, los carbohidratos "por la noche" no engordan.


10. Estírate y respira. Una simple sesión de estiramiento o una serie de respiración en caja pueden calmar la mente y el cuerpo, fomentando una mejor preparación para lograr un sueño exitoso.


Aunque todo esto puede parecer muy simple, sabemos que implementar nuevos (¡o actualizar!) hábitos no es necesariamente fácil. Si estás cansado de dar vueltas y tratar de resolver esto por tu cuenta, te animo a que te conectes con nuestro equipo > courtneyforlife.com/coaching. Permítanos encontrarnos con usted donde esté, independientemente de su estilo de vida, y desarrollar sistemas que realmente funcionen para sus objetivos y su éxito sostenible.