Uno de los mayores errores que veo en el seguimiento de macros es no entender las diferencias de medición entre los alimentos cocidos y crudos.


Los paquetes con ingredientes "no preparados" casi siempre proporcionarán la información nutricional sobre cómo se encuentra el alimento en el paquete. Una caja de arroz seco o avena proporcionará la información nutricional del ingrediente seco. A menos que se indique específicamente dónde se leería algo así como porción preparada. Lo mismo ocurre con cualquier paquete de carne; la información nutricional es para que el ingrediente esté crudo. Esto se debe a que la forma en que preparamos el ingrediente puede cambiar.


Si escribe "arroz blanco" en My Macros+ o MyFitnessPal, obtendrá millones de opciones. Se vería algo como esto:

Algunas opciones etiquetan claramente como cocido, pero otras no; y para ser honesto, no creo que sea necesariamente seguro asumir que las opciones poco claras serían mediciones secas. La mayoría de las entradas en estas bases de datos son entradas del usuario, lo que proporciona bastante asignación de errores. Las opciones verificadas son absolutamente más confiables, pero la mejor manera de estar absolutamente seguro es hacerlo usted mismo.


Tal vez recuerdes mi "fiasco del arroz blanco" de hace aproximadamente 2 años, donde sin saberlo comía el doble del contenido de carbohidratos del arroz porque estaba usando una entrada "cocinada", pero medía mis porciones como secas (ups...), por lo que siempre practico el consumo seguro de arroz con especial precaución. Recientemente compré una caja de arroz basmati y realicé el clásico procedimiento de autoevaluación para asegurarme de que mi entrada fuera precisa.


Y aquí estamos.

Ahora, en cálculos súper rápidos y fáciles, 100 g de arroz blanco seco equivalen a unos 300 g. Pero pasé por el proceso de medición y cálculo aquí para desglosarlo.

Seguí las instrucciones de la caja (sí, está en español) y eran 250ml de agua para 200g de arroz seco. La etiqueta nutricional muestra que el tamaño de una porción es de 45 g (de arroz seco). La porción seca de 45 g tiene 3 g de proteína y 34 g de carbohidratos. Ahora para las matemáticas:


Tomé la porción de 45 gy dividí el peso total que solía cocinar:

200/45 = 4,444 (redondeado a 4,5)

Ahora sé que necesito multiplicar la cantidad de proteínas y carbohidratos por 4,5 para obtener la cantidad total de P y C en la cantidad que cociné.


3 x 4,5 = 13,5 g de proteína

34 x 4,5 = 153 g de carbohidratos

(en la cantidad total que repartí para cocinar)


Una vez que el arroz terminó de cocinarse, medí el peso total del arroz cocido, que resultó ser 500 g.


Ahora sabemos que 500 g de arroz basmati cocido tienen 13,5 g de proteínas y 153 g de carbohidratos.


Terminé encontrando una entrada que realmente estaba alineada con esto.

Busqué arroz basmati cocido y filtré las entradas para mostrar las medidas en gramos.

Luego abrí esa entrada, cambié la porción a 500 gy en realidad se alineó casi perfectamente con 13.5P y 153C. ¡Eso fue fácil!


Otra opción que podría haber hecho sería crear mi propia entrada. Y si utiliza MM+ o MFP, probablemente sepa cómo hacerlo. De lo contrario, ambas aplicaciones ofrecen tutoriales sobre cómo crear sus propias entradas.


Si va a realizar un seguimiento de sus macronutrientes, ser tan preciso marca una gran diferencia. Utilice una báscula para alimentos y mida en gramos y onzas. Si no puede encontrar una entrada que se ajuste a lo que necesita, cree la suya propia. Estos detalles son los que hacen o deshacen su éxito.


Tengo algunos recursos agregados que son excelentes complementos para esta publicación; sí, ¡todos son gratuitos!

Hoja de referencia: cinco formas de mejorar las entradas del registro de alimentos

Infografía: introducción a los macros de seguimiento

Infografía: Cómo pesar y realizar un seguimiento de los alimentos


¡Espero que esto te ayude!