Creo que la principal pregunta que recibo de todos (o alrededor del 90% de mis clientes) es algo que hacer en términos de entrenamiento en ayunas y/o cardio. Cuando pensamos en entrenamiento en ayunas (o cardio; pero de ahora en adelante llamémoslo "entrenamiento" para facilitar la lectura), pensamos en despertarnos a primera hora de la mañana, sin desayunar y simplemente ir al gimnasio. En términos más simples, si eso es lo que funciona mejor para el cliente, no me preocuparé demasiado por cómo hace sus entrenamientos. Tengo algunos clientes en el gimnasio de mi casa que llegan a las 7:30 a. m. para hacer ejercicio, y es demasiado levantarse incluso más temprano para sentarse, disfrutar de una comida abundante y tener suficiente tiempo para hacer la digestión antes de hacer pesas. Al fin y al cabo, a cada uno lo suyo. Pero aquí hay información simple que puede comprender y posiblemente aplicar para capacitación futura.


En cualquier momento dado, ya sea que hagamos ejercicio o no, nuestro cuerpo usa carbohidratos como su principal fuente de energía, por lo que sin ellos en su cuerpo antes de comenzar a consumir hierro pesado, su cuerpo necesita tomar sus fuentes de energía de otro lugar. Aquí es donde la mayoría de la gente piensa que si sus fuentes de carbohidratos son bajas (o agotadas), el cuerpo tomará de las fuentes de grasa. Sí y no. De todos modos, no es como nos lo imaginaríamos.


Durante el descanso y el ejercicio de intensidad ligera, su cuerpo utiliza alrededor del 50-60% de su fuente de energía a partir de las grasas y alrededor del 30-40% de su fuente de energía a partir de los carbohidratos. En pocas palabras, si hicieras cardio en ayunas, hacer ejercicio en estado estable sería óptimo en esta situación.


Los sprints o intervalos de alta intensidad requieren entre un 90 y un 90 % de energía en carbohidratos, y el resto se separa entre grasas y proteínas. Entonces, si planeas hacer sprints en ayunas, realmente no te beneficiarás mucho del proceso.


De manera similar a los intervalos de alta intensidad, si planeas levantar pesas pesadas (entrenamiento de fuerza y/o resistencia) en ayunas, necesitarás aproximadamente un 75 % de energía en carbohidratos para poder rendir de manera óptima. No podrás mantener la intensidad porque el glucógeno muscular se agotará demasiado rápido.

Esperar rendir de manera óptima para un desafiante entrenamiento matutino sin ningún alimento es como tratar de conducir al trabajo con el tanque de gasolina vacío. Claro, es posible que llegues al punto final, pero ¿fue eso bueno para tu motor/carrocería?


Un estudio (al que se hace referencia a continuación) demostró que consumir carbohidratos antes del entrenamiento no ralentizará la lipólisis (el proceso de descomposición de la grasa para generar energía) en un individuo y en estado de ayuno, incluso después de descomponer más grasa, el cuerpo tomará el exceso de grasas que no se oxidan y básicamente se almacenará nuevamente en grasa. Comer alimentos (carbohidratos) antes de entrenar aumenta el efecto térmico del ejercicio (el estado de "quema de grasa").

Otro factor negativo del entrenamiento en ayunas es el impacto en la proteólisis (descomposición de proteínas, también conocida como pérdida de músculo), las pérdidas de nitrógeno se duplicaron con creces en el estado de ayuno en comparación con la energía (de los carbohidratos) dentro del cuerpo. Entonces en realidad estás rompiendo ese músculo ganado con tanto esfuerzo.

Entrenar en ayunas provocará niveles más bajos de energía, por lo que disminuirá el proceso de quema de grasa. El rendimiento se verá afectado, especialmente cuando se intente realizar un estilo de entrenamiento cardíaco muy superior, que es el HIIT. Cuanta más energía tenga su cuerpo al hacer cardio, más calorías se quemarán durante y después de la actividad física y, por lo tanto, más grasa se quemará. El proceso de quema de grasa no es inmediato; Puede llevar días (no horas), por lo que a medida que quemes carbohidratos durante el entrenamiento, el cuerpo seguirá quemando grasa después de que termines de hacer ejercicio.


A partir de esta información, podemos llegar a la conclusión de que el ejercicio cardiovascular en estado estable (caminar ligero) por la mañana en ayunas está totalmente bien y probablemente sea recomendable, pero si realmente quieres utilizar tu cuerpo y quemar grasa, te recomiendo encarecidamente que comas poca comida y uses BCAAS para ayudar a retener la masa muscular magra y quemar más grasa.


Referencia: Craig Yarnall, CSCS, CPT, WNBF Pro;

Diario de fuerza y ​​acondicionamiento (vol. 33, febrero/marzo 2011)