Este es un artículo fantástico que encontré recientemente y que realmente ayuda a determinar qué comer cuando te falta un solo macronutriente. Gracias a CFCL por publicar originalmente este artículo.
Queremos que comas.
Queremos que comas para que tu cuerpo confíe en ti y sepa que está bien quemar grasas y que pierdas peso.
Queremos que comas lo suficiente para que tu cuerpo esté satisfecho y te permita alcanzar los objetivos que te propongas.
Queremos que comas para que puedas consumir los alimentos que deseas, los que tu cuerpo necesita y aun así obtener los resultados que deseas. Luce genial, siéntete aún mejor y rinde al máximo de tus capacidades.
Cuando llega el final del día y te das cuenta de que has comido tus macronecesidades diarias de grasa y todavía necesitas cenar... ¡queremos que comas! Pero si ya alcanzaste la ingesta diaria de un número, ¿qué comes?
Cuando necesite comer más de una (o dos) macros específicas, utilice esta lista para ayudarle a determinar qué alimentos tienen qué macros.
Alimentos con predominio de proteínas
Pechuga de pollo muy magra: si no es un alimento básico en tus opciones de comida semanal, debería serlo. Sólo hay alrededor de 1,5 gramos de grasa por porción. Recorta el pollo antes de cocinarlo y puede que quede menos.
Pechuga de pavo asada: Puedes conseguirla en una tienda de delicatessen y es muy conveniente. También tiene aproximadamente 1 gramo de grasa o menos por porción y no contiene carbohidratos.
Pescado: Puedes cocinarlo a la parrilla, asarlo en el horno o dorar en una sartén. Muchas opciones de pescado son ricas en proteínas. Aquí hay algunas a considerar:
Bacalao: En una porción de 3 oz hay 15 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y nada de carbohidratos.
Tilapia: En una porción de 3 oz hay 21 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y nada de carbohidratos.
Camarones: En una porción de 3 oz hay 17 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y nada de carbohidratos.
Tunu: El atún crudo tiende a tener un poco más de grasa, pero si te gusta el atún enlatado en 1 lata de 165 g, contiene 42 (!) gramos de proteína, 1 gramo de grasa y nada de carbohidratos.
Claras de huevo: La yema es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes del huevo. 1 clara de huevo puede proporcionar 4 gramos de proteína, con sólo pequeñas cantidades de grasa y carbohidratos que no son suficientes para preocuparse.
Proteína de suero pura en polvo: En caso de necesidad, esto puede ser un salvador, por lo que es fantástico tenerlo a mano. Elija marcas que tengan cero carbohidratos y grasas o marcas que tengan muy poco de las otras macros.
Alimentos con predominio de carbohidratos
Todos los carbohidratos, en un punto del proceso de digestión, se descomponen en sus componentes más simples: el azúcar. Así que no se recomienda comer sólo cucharadas de azúcar.
Batatas: Una batata mediana tiene 24 gramos de carbohidratos complejos saludables y con solo una cantidad insignificante de grasa y solo 2 gramos de proteína, podría ser un alimento básico en tu semana.
Fruta: la mayoría de las frutas casi no contienen grasa y son muy bajas en proteínas: aquí tienes algunas para elegir.
Plátano: Un plátano mediano tiene 27 gramos de carbohidratos con sólo una pequeña cantidad de proteína y nada de grasa.
Manzanas: Una manzana mediana tiene 25 gramos de carbohidratos, sin proteínas ni grasas. Sencillo y fácil.
Arándanos: 1 taza tiene 21 gramos de carbohidratos, 0,5 gramos de grasa y sólo 1 gramo de proteína.
Fresas: 1 taza de fresas tiene 11 gramos de carbohidratos, menos de 0,5 gramos de grasa y sólo 1 gramo de proteína.
Pomelo (rosa): 1 pomelo entero tiene 26 gramos de carbohidratos, menos de 0,5 gramos de grasa y sólo 1 gramo de proteína.
Calabaza: 1 taza de calabaza tiene 22 gramos de carbohidratos, sin grasa y solo 2 gramos de proteína.
Arroz: 1 taza de arroz blanco cocido tiene 45 gramos de carbohidratos, menos de 1 gramo de grasa y sólo 4 gramos de proteína. Si prefieres el arroz integral, es similar (45 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa, 5 gramos de proteína).
Frutos secos: Los frutos secos contienen una gran cantidad de carbohidratos. ¿Necesitas mucho? Este puede ser un buen lugar al que recurrir.
Elija frutos secos sin azúcar añadido y sin azufre.
Albaricoques sin azufre: 10 Albaricoques tienen 50 gramos de carbohidratos, nada de grasa, 2 gramos de proteína y 4 gramos de fibra.
Higos secos: 5 higos secos tienen 26 gramos de carbohidratos, nada de grasa y 1 gramo de proteína. Y sí, 7 gramos de fibra.
Dátiles: 1 dátil puede tener 16 gramos de carbohidratos, menos de 1 gramo de grasa y nada de proteínas.
Ciruelas pasas: 6 ciruelas pasas tienen 36 gramos de carbohidratos, sin grasas ni proteínas.
Miel: Es esencialmente azúcar pura. 1 cucharada son 17 gramos de carbohidratos, sin grasas ni proteínas.
Otras consideraciones que tienen muchos carbohidratos pero que no se sugieren como parte mayoritaria de la dieta diaria: ositos de goma, gomitas, pescado dulce, cereal Chex (u otros cereales sin gluten).
Alimentos con predominio de grasas
Esta puede ser un área de la que nunca tendrá problemas para cansarse. Es parte de la carne y los huevos, por lo que si comes esos alimentos, naturalmente obtendrás muchos. Pero si ha estado siguiendo una dieta baja en grasas, podría ser diferente de sus antiguos hábitos alimentarios normales. Si al final del día te falta algo, esto es lo que puedes comer.
Aceite de coco virgen: 1 cucharada contiene 14 gramos de grasa y no contiene carbohidratos ni proteínas. Esta es una de las formas más saludables de grasa y ha ayudado a fortalecer la comprensión de que la grasa dietética (lo que comemos) no es igual a la grasa corporal (lo que quemamos).
Aceite de oliva virgen: 1 cucharada tiene 14 gramos de grasa y nada de grasa ni proteína.
Mantequilla alimentada con pasto: ¿En serio, mantequilla? ¡SÍ! 1 cucharada equivale a 11,5 gramos de grasa y tiene cantidades insignificantes de carbohidratos y proteínas.
Frutos secos: los frutos secos son ricos en grasas, pero contienen algunas proteínas y carbohidratos. Sin embargo, la grasa que contienen es saludable y, con diferencia, la macro dominante.
Almendras: 10 almendras tienen 6 gramos de grasa, 2,4 gramos de carbohidratos y 2,6 gramos de proteína.
Nueces: 1 onza contiene 18,5 gramos de grasa, 3,9 gramos de carbohidratos y 4,3 gramos de proteína.
Nueces: 1 oz proporciona 20,4 gramos de grasa, 4 gramos de carbohidratos y 2,6 gramos de proteína.