Todos queremos comer más sin engordar. Si no estás de acuerdo con eso... bueno, ¡estás loco, amigo! Entonces, ¿cómo diablos puedes aumentar tu ingesta calórica sin engordar? ¿Y POR QUÉ querrías hacer eso?
Aumentar su ingesta calórica puede aumentar sus niveles diarios de energía, aumentar su rendimiento de entrenamiento y su producción de fuerza (#ganancias), mejorar su sueño y, sinceramente, ¡puede mejorar su calidad de vida!
Ahora repasemos algunas estadísticas de fondo antes de pasar a los beneficios.
Comer poco puede ser tan malo para usted como comer demasiado. Cuando restringes a tu cuerpo las calorías cruciales, le haces pensar que necesita funcionar con menos energía. Tu cuerpo es inteligente y hará lo que sea necesario para sobrevivir. En términos simples, se adapta con menos calorías, de modo que pueda retener grasa corporal vital (¡la necesitamos para vivir!) y aún así realizar las funciones diarias. Entonces, sólo porque reduzcas tus calorías no significa que vas a seguir viendo pérdida de peso/grasa. Cada vez que reduce calorías, su cuerpo eventualmente se adapta (aquí es cuando vemos una meseta en progreso) y luego necesitamos modificar el sistema, ya sean calorías de alimentos, entrenamiento de fuerza o protocolos cardiovasculares. Más específicamente a las mujeres, nos han hecho creer que necesitamos comer 1200 calorías al día, o menos, para ser más pequeñas, pesar menos y eso nos hará más felices. ¿Pero no seríamos MÁS felices si pudiéramos comer un plato de tacos y guacamole, sentirnos fuertes en el gimnasio y tener una composición corporal saludable? ¡El porcentaje de grasa corporal no significa NADA si no estás contento! Entonces, señoras, ¡NO se obsesionen con tener un 12, 10 u 8% de grasa corporal! Eso no es saludable para nuestras hormonas ni para nuestra salud mental. Ok, despotricación en segundo plano terminada.
Entonces, ¿cómo se puede aumentar la ingesta calórica sin engordar? En primer lugar, debe realizar un seguimiento preciso de su ingesta de alimentos en un registro de alimentos. Prefiero usar Mis Macros+ porque por sólo unos pocos dólares puedes configurar objetivos de macro exactos (sin porcentajes tontos) y puedes mantener una lista personalizada de tus entradas favoritas. Es importante ser preciso al comparar los alimentos crudos con los cocidos, y usar una báscula para alimentos en lugar de mirar a simple vista puede marcar una gran diferencia.
Para comprender cómo pesar y medir los alimentos crudos versus los cocidos, visite mi página Nutrition101 en mi sitio web y vea la referencia para medir los alimentos (¡cerca de la parte inferior!)
Entonces, una vez que hayas realizado un seguimiento preciso de tus alimentos durante unos 10 a 20 días (para que podamos asegurarnos de que haya buenos hábitos saludables y ser consistentes durante los días de semana y los fines de semana), en serio, ¡no te apresures! - entonces querrás tomar promedios de tu ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas. Estos son sus macronutrientes, los (macro) nutrientes más grandes que su cuerpo necesita para sobrevivir y, en última instancia, ajustar su composición corporal.
Una vez que haya establecido sus promedios macro, podrá aumentar muy lentamente sus calorías semanalmente o quincenalmente. Si tiene un historial de dietas severas o dietas yo-yo frecuentes (léase: si ha estado intentando hacer dieta durante al menos 3 meses durante el último año), entonces querrá ser muy lento y paciente con esto. No creo que haya nada de malo incluso en agregar entre 100 y 200 calorías cada dos semanas, para que puedas sentirte bien mentalmente también (porque sé que la mentalidad de comer más a menudo puede resultar abrumadora para muchas mujeres). Esto se puede agregar más con carbohidratos si eliges una macro para agregar, o puedes distribuir esto uniformemente entre las 3 macros (proteínas, carbohidratos y grasas). Definitivamente deseas una ingesta suficiente de proteínas, especialmente si el entrenamiento de fuerza es parte. de tu rutina semanal.
El seguimiento de su progreso será crucial para que pueda ver su progreso y aprender cómo su cuerpo se adapta y ajusta. Esto incluye mediciones corporales y peso corporal semanales, así como un seguimiento diario de macronutrientes en su registro de alimentos. Los días sin seguimiento pueden generar variables desconocidas (y no queremos eso cuando intentamos cumplir con aumentos saludables).
Entonces, para resumir:
1. Iniciar el seguimiento
2. Calcular promedios
3. Aumentar lentamente y analizar
4. Ajústelo como lo considere necesario
Para objetivos macro específicos, sería inteligente ponerse en contacto con un asesor nutricional, pero esto es aún más importante si desea aumentar su ingesta calórica por su cuenta. Recuerde que esto es sólo información de orientación general y no pretende tratar, curar o prevenir ningún trastorno alimentario. Si está buscando más información, le recomiendo que consulte el resto de mi sitio web. Proporciono mucha información beneficiosa sobre nutrición y entrenamiento de fuerza a través de mi blog, hojas de trucos e infografías de nutrición 101.
¿Tiene otra pregunta? Sepa que puede enviarme un correo electrónico: courtney.u@live.ca¡y haré todo lo posible para responder su pregunta!