Así que usted ha estado en esto de hacer dietas flexibles desde hace algún tiempo. Las cosas iban bien y de repente te diste cuenta de que en cada control tu coach había comenzado continuamente a reducir tus macros. Al principio no era tan malo porque sentías que tenías comida más que suficiente, pero ahora la idea de perder más comida es motivo de ansiedad. Acabas de pasar la semana anterior optimizando tus macros para que quepan en tu delicia favorita, pero ahora tu coach lo arruinó. Ahora estás entrando en pánico porque tienes miedo de que no haya suficiente comida y te mueras de hambre.
Es importante recordar que su coach está ajustando sus macros para alcanzar sus objetivos específicos. Tu entrenador sólo está aquí para ayudarte y no intenta hacerte sentir miserable. Dicho esto... a continuación encontrará algunos consejos útiles que le ayudarán a gestionar macros cada vez más reducidas.
Obtenga una nueva perspectiva. Asociar ansiedad a tus controles semanales es normal, pero es importante tratar de evitar sentirte así para evitar el resentimiento hacia las metas por las que has trabajado tan duro. Comprenda que su entrenador solo está reduciendo estos números para ayudarlo a alcanzar sus metas. Cada semana, es posible que tu entrenador reduzca entre 10 y 20 gramos de carbohidratos. Es importante centrarse en lo que realmente son entre 10 y 20 gramos de carbohidratos. Si cambia su enfoque y se da cuenta de que 10 a 20 gramos son solo 1/2 taza de yogur helado, ese es un concepto mucho más fácil de entender. Si puedes empezar a comprender que puedes prescindir de 1/2 taza de yogur helado durante el día, el ajuste será un poco más fácil.
Prioriza. Una de las ventajas de una dieta flexible es que te permite dedicarte a tus delicias favoritas de vez en cuando. Sin embargo, cuando se recortan los macros, es importante priorizar qué golosinas son realmente una necesidad. A veces, comer una o dos golosinas todos los días no se alinea con tus objetivos. Pero aunque es posible que tengas que eliminar las golosinas, ¡sepa que puedes guardarlas para el día de realimentación! Esto le dará algo que esperar y le ayudará a mantenerse encaminado.
Elección de alimentos. Esto puede parecer obvio, ¡pero hay muchas formas de alargar las comidas y hacer que duren! Un buen punto de partida es reducir el tamaño de las porciones. En lugar de comer una taza de arroz, piense en cortarla a la mitad y agregar algunas verduras más para ayudar a satisfacer su hambre. ¡También puede ser tan simple como cambiar tus batidos de proteínas por carne real!
Los cambios simples serían como cambiar arroz blanco por coliflor con arroz o avena por calabacín rallado. Puedes mezclar los dos para seguir obteniendo el mismo "volumen total" en tu comida, pero la ingesta de macronutrientes será muy diferente.
Otra buena opción sería eliminar las opciones azucaradas y ver si puedes conseguir algunas alternativas bajas en azúcar. Un gran ejemplo es la mermelada; comprar el tipo sin azúcar añadido (mi favorito es la marca Smucker's, "50% menos de azúcar" y no "sin azúcar" porque está hecho con Splendia) ¡puede suponer una gran cantidad de carbohidratos ahorrados!
Cambie los horarios de las comidas. Si siente señales de hambre a altas horas de la noche, considere cambiar los horarios de las comidas. Tal vez intente retrasar su primera comida unas horas y guardar más comida para más tarde en el día, cuando sienta antojos. Sepárelos adecuadamente y recuerde siempre cronometrarlos según sus entrenamientos.
Frecuencia de las comidas. Al comenzar su programa por primera vez, es posible que haya descubierto que comía cada 2 horas para intentar encajar en todas los macros. Ahora que se han eliminado los macros, puede que esta no sea la mejor estrategia. En lugar de hacer varias comidas al día, intente cambiarlo a solo 3 comidas más grandes sin refrigerios entre ellas.
Supresión del apetito.Esta no es mi primera solución, pero me ayudará. En primer lugar, asegúrese de optimizar su contenido nutricional a lo largo del día. Si todavía tienes dificultades, existen algunos trucos para suprimir el apetito. Por ejemplo, la cafeína es un supresor natural del apetito que quizás quieras considerar probar cuando te ataque el hambre. Hay muchos productos sin azúcar que también pueden usarse para ayudar a calmar el apetito. O simplemente, ¡intenta beber más agua!
Mi "truco para el apetito" es beber un vaso de agua fría con BCAA (¡el delicioso sabor a sandía de Canadian Protein!), ya que parece alejar cualquier señal de hambre el tiempo suficiente para mi próxima comida.
Cambio de actitud. Éste va a ser clave. Si comienza a obsesionarse y tiene miedo de tener hambre, le resultará difícil adaptarse a sus cifras macroeconómicas más bajas. Toma el control de la situación y comprende que tu cuerpo se está nutriendo con todos los alimentos que necesita. Confía en tu entrenador y sabe que estás en el camino correcto para alcanzar tus objetivos.
Nadie dijo que trabajar para alcanzar tus objetivos iba a ser fácil. Para obtener realmente los resultados que desea obtener en algún momento, se necesita un poco de fuerza de voluntad y perseverancia. No importa qué, siga el plan y confíe en el proceso. Tener errores sólo detendrá el proceso, así que manténgase comprometido. ¡Guarda las delicias para esos días de realimentación y disfrútalas!
Referencia: NB Nutrición, 2016