He notado una gran tendencia en los estilos de vida nutricionales desde 2017, desde ceto (muy bajo en carbohidratos) hasta vegano, y aunque realmente no tengo nada en contra de ninguno de estos estilos, mis atletas me han preguntado mucho sobre mi opinión sobre estas dietas. Este blog discutirá mi opinión, investigación e información sobre una dieta vegetariana/vegana para mis atletas. Realmente creo que es un mito que no puedes alcanzar tus macros con una dieta vegana, depende más de cuáles son tus macros y cuáles son tus objetivos generales (rendimiento atlético, estética y/o salud general). Si comes suficientes calorías adecuadas, obtienes suficientes proteínas, entrenas duro y duermes bien, aún puedes desarrollar músculo como vegetariano o vegano. La nutrición basada en plantas tiene beneficios para la salud a largo plazo en comparación con el consumo de carne, sin embargo, muchos atletas dudan en cambiar a una dieta vegana debido a una información inadecuada. Entonces, abordemos las siguientes preguntas:
- ¿Se puede desarrollar músculo con una dieta basada en plantas sin procesar?
- ¿Qué alimentos se deben consumir para ganar masa muscular?
¿Se puede ganar músculo mediante una dieta basada en plantas?
En resumen, sí. Hay cuatro variaciones del vegetarianismo:
- Ovo-lacto-vegetarianos (se permiten lácteos y huevos)
- Lacto-vegetarianos (se permiten lácteos)
- Ovo-vegetarianos (se permiten huevos)
- Vegano (no se permiten productos animales)
Estos dos técnicamente no son vegetarianos, pero aun así considerémoslos parte de la familia:
- Pescatarianos (se permite pescado)
- Flexitarianos (se permite algo de carne)
Cada grupo tiene sus propios desafíos únicos para desarrollar masa muscular. Es importante que los deportistas sean conscientes de sus respectivos desafíos, como la genética. Los puntos principales son consumir suficientes calorías y proteínas y evaluar cualquier deficiencia para desarrollar músculo con éxito.
Por ejemplo, es más fácil desarrollar más masa muscular con una dieta ovo-lacto-vegetariana que con una vegana. La proteína del huevo ofrece importantes beneficios nutricionales (lácteos, no tanto). Los atletas veganos aún pueden desarrollar masa magra sin lugar a dudas, pero les resultará más difícil desarrollar tamaño. Si eso no es una gran preocupación para usted, entonces es algo positivo.
Calorías
Las dietas veganas en particular tienden a ser bajas en calorías por razones obvias. Para desarrollar masa muscular con macros veganas hay que prestar especial atención a la ingesta de calorías. Es decir, necesitas consumir más calorías de las que quemas metabólicamente durante y después del ejercicio, lo cual ya sabemos.
Los macronutrientes de su dieta son los principales proveedores de energía y la cantidad de energía necesaria depende de su plan de entrenamiento, la eficiencia del ejercicio (actividad diaria), el sexo, la genética y los hábitos de no ejercicio. Si eres uno de mis clientes, ya lo sabes y es por eso que configuramos tus macros personalizadas para las necesidades, objetivos y hábitos de estilo de vida de cada individuo.
Proteína
Las proteínas son obviamente muy importantes para cualquier deportista vegetariano y tienen las siguientes funciones dentro del organismo:
- Apoya el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales.
- Sintetiza enzimas, hormonas y otros péptidos.
- Mantiene el equilibrio de líquidos y electrolitos.
- Repara el daño muscular asociado al ejercicio.
- Aporta energía y glucosa
Una alternativa sólida al uso de proteína de suero serían otras proteínas en polvo, como los guisantes o el arroz integral. Canadian Protein ofrece proteínas en polvo veganas a un precio realmente excelente (¡un enchufe descarado!). Seré honesto y diré que no son las proteínas en polvo con mejor sabor disponibles, pero lo que agregas a estas proteínas puede marcar una gran diferencia. Dependiendo de tu ruta de dieta vegetariana, siempre puedes optar por una proteína de clara de huevo (también disponible a través de Canadian Protein). Podría decirse que es la mejor opción, ya que es más predecible que la proteína de suero en términos de ingredientes.
"La proteína de los huevos tiene el valor biológico más alto (una medida de qué tan bien satisface las necesidades de proteínas del cuerpo) de cualquier alimento, incluida la carne de res. Calorías por calorías, necesitas menos proteínas de los huevos que de otras fuentes para lograr los mismos beneficios de desarrollo muscular". (referencia: Salud masculina)
Otras opciones incluyen las proteínas de guisantes y cáñamo, que también son ricas en proteínas y fáciles de digerir y absorber. Una dieta bien equilibrada y rica en proteínas es la clave para desarrollar masa muscular, una vez más, y lo sabemos. Por el contrario, si come muchas ensaladas de hojas verdes, salteados, frutas frescas y comidas a base de vegetales, es posible que no tenga los macronutrientes necesarios (¡proteínas!). Para desarrollar músculo con una dieta vegana, probablemente necesites agregar grasas o proteínas saludables a cada verdura que consumas durante cada comida.
Si elige seguir la ruta de la dieta vegetariana o vegana, estos serían algunos consejos y trucos increíbles que debe considerar:
Comer comidas más pequeñas y más frecuentes a lo largo del día con fuentes de proteínas agregadas ayudaría a obtener suficiente proteína para alcanzar los macros asignados.
Agregar fuentes como: frijoles, legumbres, garbanzos, tempeh, soja, quinua, arroz integral y tofu puede ayudar a aumentar el contenido de proteínas de la comida.
Agregue lentejas, aguacates, nueces, semillas de lino y nueces como una excelente fuente de ácidos grasos libres, y evite los aceites vegetales y las grasas trans hidrogenadas y ocultas.
La mantequilla de maní natural también es una gran fuente de ácidos grasos libres esenciales y un excelente impulso para la ingesta de calorías.
Los ácidos grasos libres esenciales ayudan con la rápida recuperación muscular del ejercicio de alta intensidad, ayudan con la producción de hormonas, aumentan el metabolismo y apoyan una función cardiovascular, inmune y cerebral saludable.
¡Recuerde que lo importante no son sólo los macros! Obtener suficientes vitaminas y micronutrientes a diario también es importante para la salud, el rendimiento y la estética en general. Un cuerpo sano es un cuerpo feliz.
Sabemos que los productos lácteos tienen un alto contenido de calcio, por lo que para los lacto-vegetarianos esto no es un problema. Sin embargo, los veganos pueden consumir suficiente calcio procedente de espinacas, coles verdes, col rizada, brócoli y almendras.
Probablemente necesitarás consumir más suplementos (proteína en polvo) para obtener suficiente proteína. Solo puedes comer una cantidad limitada de tofu, frijoles y tempeh. Es muy probable que tome estos productos 2 o 3 veces al día para alcanzar los objetivos de proteínas sin consumir carbohidratos ni grasas. Muchos alimentos vegetales ricos en proteínas también tienen un alto contenido de carbohidratos y grasas, por lo que puede resultar complicado mantener esas macros en el rango correcto y al mismo tiempo obtener suficiente proteína.
Recuerde que se trata de estar preparado. Ya sea que estés siguiendo un enfoque de dieta flexible "normal" o uno vegano, los días de "improvisación" no siempre son la mejor opción. Especialmente con una dieta vegana si eres nuevo en la idea, definitivamente requerirá algo de planificación, algo de preparación y más consideración sobre lo que estás comiendo. Dicho esto, siempre y cuando seas consciente de crear comidas y refrigerios que estén bien equilibrados según tus objetivos, será bastante fácil alcanzar tus cifras diarias. Tomarse un tiempo en sus días libres para planificar sus comidas, hacer compras y hacer algunos preparativos marcará la diferencia si desea que esto funcione.
Si alguien está realmente interesado en una dieta vegana, aquí hay un "plan de muestra" aproximado que realmente puede beneficiarlo. Por supuesto, será exclusivo de las necesidades y macros de cada atleta, pero probablemente este sea un buen punto de partida.
Desayuno
Proteína vegana en polvo, semillas de chía, frutos del bosque, leche de almendras
Almuerzo
“Ensalada de arroz integral picante con maní y verduras picadas” con tofu
Cena
Ensalada de taco de lentejas: lentejas, cebolla, frijoles refritos, lechuga, tomate, pimientos morrones, zanahoria, cilantro, aguacate
O
Arroz con coliflor y brócoli con queso, elaborado con pimientos rojos asados, semillas de cáñamo y levadura nutricional, y una porción de salchicha vegetariana estilo cajún
Aperitivos
Proteína vegana mezclada con fruta congelada y stevia
Mantequilla de maní y plátano
También he oído hablar de cosas como la “masa para galletas” con proteína de garbanzo o de ir a una tienda de comestibles local y comprobar las opciones “sin carne”, que probablemente se encuentran en la sección de congelados. Cosas que parecen o saben a carne, pero que en realidad son veganas.
Espero que esto te saque a la luz más ideas o inspiración, si has estado pensando en una dieta vegana como atleta. Al final del día, todo se reduce a "siempre que puedas alcanzar tus macros", entonces realmente no importa lo que comas (lo digo de manera muy vaga). Si realmente está considerando esta ruta de nutrición, hágamelo saber y es posible que queramos revisar su distribución macro para que podamos facilitarle un poco este trabajo.