Su núcleo incluye todo lo que rodea su torso/sección media:
- Rectus abdominus (principal 'abdominales')
- Oblicuos internos y externos (“abdominales laterales”)
- Abdomen transverso (“abdominales internos”)
- Erectores espinales (músculos que protegen la columna vertebral)
- Flexores profundos de la cadera (en el pliegue de la cadera)
- Suelo pélvico (cómo aguantas cuando necesitas orinar)
- Diafragma (ayuda a la respiración, los pulmones)
Fortalecer el núcleo mantiene la tensión en el cuerpo para evitar que se doble bajo cargas pesadas. Se trata de llenar tu núcleo (torso, sección media) con presión.
Indirectamente fortaleces tu core en casi todos los ejercicios, pero no piensas en ello.
Y cuando intentamos pensar en ello, normalmente recibimos pistas invaluables.
El refuerzo del core se ve comúnmente cuando los levantadores de pesas usan un cinturón; sirve como señal para mantener la tensión con pesos pesados. Aprender y aplicar un refuerzo central adecuado brindará muchos más beneficios para un núcleo general más fuerte y un cuerpo más fuerte sin depender de un cinturón. Es sólo un complemento para algunos deportistas.
El refuerzo y la respiración pueden ser complementarios. Si su técnica de respiración no está controlada, es probable que no tenga aparatos ortopédicos de calidad. Necesitamos pensar en los aparatos ortopédicos como una forma de expansión en el estómago, el torso, la sección media, no sólo en nuestros pulmones.
Las señales son importantes para crear la conexión mente-músculo (cuerpo). Cuanto más fuerte es la imagen, más fuerte es la mente, más fuerte es el cuerpo.
Señales de refuerzo ineficaces (no-no)
1. aprieta tus abdominales – porque es más que solo tu recto abdominal (donde está tu six pack) porque tu core está alrededor de tu torso – nos estamos perdiendo otros músculos y partes del cuerpo efectivos y vitales – ¡no es suficiente!
2. empuja tu ombligo hacia tu columna vertebral (culpable de usar esto en el pasado como señal de refuerzo central) - no crea una fuerza sólida en el torso (es como "aspirar") - estás tirando (hacia adentro), no apuntalando, y por lo tanto estás forzando a tu punto central a ser más pequeño, lo que resulta en menos potencia
Señales de refuerzo efectivas (sí-sí)
1. Aprieta tu estómago como si alguien fuera a golpearte (¡mi favorito!). Cuando haces esto, aprietas tu estómago y reclutarás muchas más partes además del recto abdominal. Me gusta ampliar esto indicando esto también en los lados del estómago de alguien.
2. Expande tus costados: gran apoyo para la primera señal porque fortalecer tu core no se trata solo de tus abdominales "delanteros" principales (términos simples), sino de todo el contorno.
3. Respirar hacia el estómago: a menudo intentamos respirar hacia los pulmones y llenarlos, pero cuando respiramos hacia el estómago, podemos expandir el núcleo y crear más tensión (no es una señal tan fácil como la primera, pero sí efectiva).
Aplicación
- Coloca tus manos sobre tus oblicuos, por encima de los huesos de la cadera.
- Empuje su estómago firmemente entre sus manos; recuerde que no estamos tratando de extender nuestro estómago (como "crear una barriga grande y redonda") sino que estamos tratando de crear fuerza, sutil pero fuerte.
- Cuando hagas esto correctamente, verás que tus costados se mueven un poco hacia afuera.
- Luego, coloque una mano sobre su estómago e intente el mismo movimiento (empuje firmemente su mano) y así es como podrá "respirar hacia su estómago" (pista 2 arriba).
Durante las series de cualquier ejercicio, queremos reforzar el core antes de que comience cualquier movimiento. Eso significa tener la barriga llena de tensión y suficiente aire para permitirte realizar la mayoría (si no todas) de tus repeticiones.
El objetivo es que, cuando necesites realizar todas las repeticiones de una serie, no quieras “perder tensión” por completo en tu core al dejar salir todo el aire (incluso si intentas hacer el refuerzo nuevamente); debes mantener la tensión total y luego, según sea necesario, pensar en tomar pequeños “sorbos” de aire; manteniendo la mayor parte de su núcleo lleno y simplemente dejando salir una pequeña fuga de aire y luego dejando entrar un nuevo pequeño "sorbo". Cuando ve experiencias en que los atletas hacen esto, casi puede sonar como un silbido que hacen.
A menudo veo a los asistentes al gimnasio expulsar todo el aire cuando presionan en un movimiento. Cuando esto sucede, podemos ver literalmente su núcleo comprimirse y encogerse; su pecho se hunde y pierden todo su poder. No es fácil prepararnos de la misma manera (que la primera vez), ya que todavía estamos bajo tensión por el peso de nuestros músculos y empezamos a fatigarnos.
Cuando la carga de peso aumenta, el refuerzo entre repeticiones es un poco diferente. Para hacerlo simple: vaya despacio. No buscas velocidad o resistencia con un entrenamiento de fuerza más intenso (como sentadillas, banco, peso muerto, cuando se trata de movimientos de levantamiento de pesas o cualquier movimiento compuesto), por lo que es un poco más indulgente tomarte tu tiempo y preparar un poco más que solo los "sorbos" como se mencionó anteriormente. Pero, una vez más, no queremos dejar salir todo el aire, especialmente cuando nuestros cuerpos todavía necesitan soportar una carga pesada (como cuando sostienemos una barra sobre nuestro pecho en un press de banca, o cuando estamos de pie cuando hacemos una sentadilla).
Fortalecer su núcleo y comprender la respiración simple puede mejorar (o dificultar si no se hace correctamente) el rendimiento del entrenamiento y la producción general de fuerza. Se necesita tiempo para practicar, como todo. Las señales y consejos no siempre son efectivos para todos, ¡pero esperamos que algunos de estos puntos te ayuden con tu desempeño!