Sabemos que en retrospectiva siempre es 20/20. He estado yendo al gimnasio y haciendo ejercicio durante más de 10 años y he aprendido mucho en ese tiempo. Hay algunas cosas que desearía que alguien (¡cualquiera!) me dijera cuando comencé a hacer ejercicio y que me hubieran ahorrado muchísimo tiempo perdido. Tuve que aprender de la manera más difícil, pero espero que estos consejos puedan ahorrarte tiempo y ayudarte a progresar en tus entrenamientos también.
1. No se puede entrenar mejor que una mala alimentación.
Alguien dice que la nutrición y el entrenamiento son 80/20, o 70/30, o cualquier otra combinación numérica que quieras crear. Para mí, sin embargo, realmente creo que es 100/100. Al igual que en una relación personal, no se puede esperar que uno tenga más peso que el otro. Creo que necesitas comer bien (como comer suficientes calorías para alimentar tu cuerpo y estar alineado con tus objetivos) y necesitas entrenar duro (para desarrollar masa muscular magra de calidad y trabajar para quemar masa grasa no deseada). Si tu nutrición es mala, o al menos si no está completamente alineada con tu entrenamiento y tus objetivos generales, entonces no importa qué tan duro entrenes, o si es más de una vez al día. Come y entrena como si fuera todo lo que tienes. Ambos tienen que ser acertados, o el progreso realmente se ralentizará.
2. El estrés afecta negativamente a tu cuerpo.
El estrés es un grave asesino y puede afectar totalmente su progreso físico. En términos simples, cuanto más estresado esté su cuerpo/mente, más cortisol (hormona inducida por el estrés) producirá. El cortisol sale de las glándulas suprarrenales, que son las glándulas que se encuentran encima de los riñones, justo alrededor de la sección media. Cuanto más te estreses, más cortisol sale y es más probable que aumentes tu abdomen. Incluso si no te sientes estresado físicamente, si tu cuerpo no duerme, se alimenta, bebe agua o no se recupera de manera óptima, se sentirá estresado. Dale el amor y la atención que necesita. Sin estrés, sin problemas.
3. El alcohol dificulta el metabolismo de las grasas.
El alcohol (cerveza, vino, licores, ¡cualquier cosa que tenga un contenido de alcohol en la etiqueta!) puede obstaculizar en gran medida el progreso de su pérdida de peso. El alcohol puede reducir la testosterona en los hombres hasta en un 23%. Cuando se consume, su cuerpo considera que el alcohol (convertido en acetaldehído y subproductos de acetato) es peligroso y querrá usarlo como combustible para eliminarlo de su cuerpo. Esto significa que su cuerpo reducirá significativamente la quema de grasa hasta en un 75% después de solo una bebida y también dejará de usar carbohidratos para obtener energía. Entonces, aunque muy poco alcohol se almacenará como grasa, la grasa y los carbohidratos que usted ingiera tendrán una mayor probabilidad de almacenarse como grasa.
4. El dolor no equivale a un entrenamiento exitoso.
El hecho de que no esté adolorido o agotado después de su entrenamiento no significa que su entrenamiento no haya sido efectivo. Un poco de dolor muscular al día siguiente puede ser una gran sensación, pero cansarse no significa necesariamente que esté mejorando. Tu cuerpo siempre está haciendo cambios. Ya sea que los veas externamente o no, siempre hay algo que está cambiando dentro de tu cuerpo. Piense en las fibras musculares que se desgarran después de un entrenamiento intenso o en el aumento del flujo sanguíneo al corazón y a los músculos. Siempre sucede algo dentro de nuestro cuerpo y debemos concentrarnos en mejorar en el gimnasio, no solo en sentir dolor.
Mejorar es lo que queremos lograr mediante una programación adecuada del entrenamiento de fuerza. Así obtenemos resultados. Levantar pesas más pesadas, perfeccionar tu forma o simplemente querer mejorar tu salud cardiovascular. Queremos centrarnos en mejorar el rendimiento a lo largo del tiempo, y podemos lograrlo agregando más peso, completando más repeticiones con el mismo peso, terminando el trabajo en menos tiempo (generalmente con períodos de descanso ligeramente menores o simplemente con mayor eficiencia) o modificando el ejercicio y usando una variación más desafiante. Siempre que utilices ejercicios inteligentes y te concentres realmente en mejorar tu rendimiento en cada repetición, verás los resultados que deseas.
Mejorar su desempeño es una gran herramienta para medir el progreso, porque sabemos que la escala no siempre es el mejor indicador de ello. Hay un momento y un lugar para realizar ejercicios agotadores de alta intensidad, pero si te sientes absolutamente peor al final de tu entrenamiento que cuando empezaste, tal vez debamos revisar tu programa de entrenamiento y asegurarnos de que esté alineado con tus objetivos a largo plazo.
5. No puedes tonificarte sin tener suficiente masa muscular.
Escucho a mujeres todo el tiempo decirme que quieren perder grasa corporal y verse más tonificadas, ¡y eso es genial! Pero si no tenemos “suficiente” masa magra en nuestro cuerpo, cuando perdemos grasa corporal, terminamos luciendo muy delgados/flacos. Para lograr esta apariencia muscular tonificada y definida (¡no estoy hablando como los competidores de culturismo! Me refiero a una apariencia realmente suave pero bien formada, como la de un competidor de bikini), entonces necesitamos
dedicar tiempo a desarrollar músculo de calidad y duradero. Y eso requiere mucho tiempo, paciencia, confianza, entrenamientos duros y una ingesta calórica constante; Por lo general, todo tiene mucho más éxito cuando cuentas con un entrenador experto que puede guiarte de forma segura a través del progreso de la construcción de músculo.
Una de mis publicaciones recientes (tanto un video de YouTube como un episodio de podcast) habla más sobre cómo elegir una línea de tiempo para la programación, dependiendo de tus objetivos. Entro un poco más en detalle sobre las mujeres que buscan desarrollar músculo y perder grasa corporal, pero han hecho algún tipo de “dieta” (o restricción calórica) durante los últimos 6 meses. ¿No estás seguro de si entras en esta categoría? Puede ver cualquiera de estos episodios (URL a continuación) y enviarme un correo electrónico con más preguntas que pueda tener.
"Cómo elegir el mejor plan"
www.youtube.com/courtneyforlife
www.courtneyforlife.com/podcasts
¿Con qué te identificas más? ¿Hay algo más que te gustaría haber aprendido cuando empezaste a hacer ejercicio? ¡Me encantaría saberlo! Envíeme un correo electrónico y comparta sus pensamientos: courtney.u@live.ca