La siguiente inentrenamiento se obtuvo de un artículo escrito por Charles Poliquin en Strengthsensei.com. Como firme creyente en el entrenamiento de fuerza, encuentro que muchos de mis clientes (tanto internos como en línea) hablan de cardio; "¿Qué tipo de cardio debería hacer cuando no te veo?" y "este programa se ve genial, pero ¿qué pasa con el cardio?" o mi favorito, "¿sólo 15 minutos de cardio una vez a la semana?" ¿¡Que qué!? Mente. Soplado.


Sí, como cultura actual, a menudo nos excedemos en el ejercicio cardiovascular y no hacemos el entrenamiento de fuerza porque a muchas de nosotras, las mujeres, nos aterroriza “hacernos demasiado grandes” levantando pesas pesadas. Para aquellos que me siguen en las redes sociales (Instagram, Twitter, Facebook, YouTube, etc.), podrán ver que entreno pesado (bueno, tan pesado como puedo con la forma adecuada) y peso alrededor de 125 libras. No soy "grande y voluminoso" de ninguna manera. Eso se debe a que no produzco suficiente testosterona en mi cuerpo para “hacerme enorme”. Guardaremos esa conversación para otro día.

He resumido los dos puntos de los que habla Poliquin en este artículo. ¡Disfrutar!

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1. No mejora la composición corporal ni el nivel de condición física

La composición corporal óptima se puede considerar como una cantidad baja de grasa corporal y una cantidad considerable de masa muscular. Todo el mundo puede estar de acuerdo con esto, aunque seguramente habrá cierta disparidad en las cantidades de ambos.


Es un hecho (sí, existen esos famosos “estudios” que respaldan esto) que los sprints cortos y los intervalos de descanso cortos realizados de manera repetida han superado consistentemente a la actividad aeróbica de larga distancia en la proporción de resultados productivos versus tiempo invertido. Eso significa que esos circuitos HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) de 10 a 15 minutos son buenos para ti, siempre que los hagas correctamente.


Como beneficio adicional, deja mucho tiempo y energía para desarrollar tus músculos a través de otra actividad anaeróbica: ¡entrenamiento con pesas serio! Hable sobre verse bien, desempeñarse bien y no pasar el tiempo en la miseria en una rueda de hámster. Creo que todos podemos ganar en eso.


2. El retorno de la inversión de su tiempo es limitado

La gente dirá que desarrollar músculo lleva mucho tiempo, y eso es cierto para el alumno intermedio/avanzado. Un novato que entrena bien y come bien a menudo puede ganar suficiente masa muscular para transformar su físico en unos pocos meses. Sí, unos meses. Ahora léelo de nuevo: “entrena bien y come bien”. Sin embargo, es una gran estipulación cuando la sabiduría convencional dice que un plátano equivale a un filete y que la leche con chocolate es suficiente carbohidratos y proteínas después del entrenamiento para lograr ganancias óptimas.


La respuesta es NO, ni siquiera si entrenas con la intensidad de un caracol con valium. De lo contrario, recomendaría una nutrición y un entrenamiento adecuados y he visto a muchos principiantes jóvenes y no tan jóvenes ganar mucha masa muscular.


¿Pero cardio?


Si desea seguir utilizando principalmente un sistema energético aeróbico, la intensidad del ejercicio es limitada. Si te vuelves más intenso, comenzarás a utilizar los otros sistemas energéticos del cuerpo: los sistemas energéticos anaeróbicos. Esos sistemas producen energía más rápidamente que el sistema aeróbico, pero no utilizan grasa para hacerlo. Sin embargo, el proceso de utilizarlos durante el ejercicio provoca una mayor pérdida de grasa a través del aumento de muchas de las vías metabólicas del cuerpo.


Aquí es donde el mito tradicional del cardio es aún más inútil; impide que las personas utilicen adecuadamente otros sistemas energéticos para permanecer en la llamada “zona de quema de grasa”, promoviendo así sesiones cardiovasculares más largas y frecuentes, promoviendo un círculo vicioso: ¿quieres perder más peso (desafortunadamente no solo grasa)? Entonces tendrás que correr/pedear/nadar más tiempo.


Esto a pesar del hecho de que se ha demostrado que los intervalos cortos de sprint y las actividades tipo ráfaga son más efectivas para quemar grasa, y requieren sólo unos pocos minutos de trabajo real cada vez. El protocolo más famoso para esto es el 20/10, inventado por el profesor Izumi Tabata. Su metodología se hizo tan famosa que estos sprints ahora se conocen simplemente como 'Tabatas'. Consisten en 20 segundos de ciclismo con todas las pelotas contra la pared, con 10 segundos de recuperación activa. Haga esto 8 veces seguidas, por un total de 4 minutos.


El mayor problema que veo en este momento es que la gente es muy "conservadora" cuando se trata de la definición de "pelotas contra la pared". En última instancia, su cara debería volverse de un color verde pastel y su bazo debería salir de la cuenca del ojo izquierdo en cada una de las rondas. De lo contrario, estarás tomando atajos y conservando energía para las últimas rondas. Por supuesto, hay otros protocolos menos extremos, especialmente porque este fue probado en atletas olímpicos japoneses, pero los resultados con solo 4 minutos de trabajo fueron espectaculares: todos los indicadores del rendimiento del sistema energético, incluida la potencia y la capacidad aeróbica, estaban al máximo.


Entonces, aunque elijas una metodología de sprint diferente, puedes aumentar tu potencia y capacidad aeróbica y perder más grasa corporal en un lapso de tiempo mucho más corto.


Entonces la lección es la siguiente: deshazte de la rueda de hámster y comienza a correr repetidamente. Te verás y te sentirás mucho mejor y también podrás demostrarlo.