Las vacaciones son un momento para reunirse con sus seres queridos y disfrutar de la presencia y compañía de quienes le rodean. Sin embargo, seamos honestos: todos siempre esperamos con ansias la comida que se sirve. Para algunos, esta época del año puede resultar muy estresante. Este solía ser yo, pensando que tenía que comer exactamente según el plan O si comía algo "fuera del plan" significaba que me había fallado a mí mismo y que bien podía hacer todo lo posible. He elaborado una lista de consejos que he encontrado muy beneficiosos para mí durante la temporada navideña y al mismo tiempo me concentro en mis objetivos.


1. Tenga un plan y sea flexible con él. Si tienes objetivos físicos específicos durante la temporada navideña, establece un plan y haz lo que sabes que te hará sentir mejor durante la temporada navideña. Piensa en qué tipo de experiencia quieres tener, hazla realista para ti y continúa desde allí. No digas que tu plan es realizar un seguimiento de todo si sabes que eso no va a suceder. Prepárese para el éxito, tenga un plan que funcione para USTED. Una vez que tenga un plan, asegúrese de que sus acciones y comportamientos coincidan con lo que dice que son sus objetivos y estoy seguro de que tendrá éxito.


2. Ten una conversación honesta contigo mismo. Pregúntate cómo te gustaría sentirte y dónde quieres estar después de las fiestas. Todos tienen objetivos diferentes; una persona puede manejar la alimentación navideña de manera diferente que otra y eso está bien. No importa lo que esté haciendo otra persona. Importa lo que TÚ estás haciendo.


3. Ser muy exigente. Si tiene varios eventos a los que asistir, elija qué eventos desea realizar un seguimiento y qué eventos desea comer de manera más intuitiva.

  • Si elige realizar un seguimiento de macros:

    • Registre previamente los alimentos que SABE que va a comer lo mejor que pueda para que pueda sentirse seguro y preparado antes de la comida. Siempre puedes modificar esto después, no está escrito en piedra.

    • céntrese en proteínas y calorías o en un rango calórico en lugar de un número específico/objetivos macro. En esta época del año, puede ser más fácil concentrarse en un rango calórico dentro de +/- 100 calorías de su objetivo real. Le recomiendo encarecidamente que siga concentrándose en alcanzar su objetivo de proteínas y luego sus carbohidratos y grasas podrán compensar el resto de sus calorías.

    • Beba MUCHA agua, consuma algunas frutas y verduras y concéntrese en tener una mayor ingesta de proteínas durante el resto del día.

  • Si no haces seguimiento y eliges comer de forma más intuitiva:

    • Priorice la ingesta de agua, fibra y proteínas, ya que será menos probable que se dé un capricho excesivo. La proteína es importante para desarrollar músculo si eres alguien que entrena y va al gimnasio con bastante frecuencia. La ingesta de fibra ayudará a ralentizar la digestión y la absorción de los alimentos para que te sientas satisfecho por más tiempo y sea menos probable que tengas antojos (así que asegúrate de comer algunas verduras). La ingesta de agua ayudará a mantenerse hidratado, lo que ayudará con las señales de hambre y ayudará a que los alimentos se muevan rápidamente por el cuerpo.


4. ¡Muévete! Sal a caminar a primera hora de la mañana o después de algunas de tus comidas para ayudar con la digestión y poner todo en movimiento. Puede que te resulte difícil convencerte de hacerlo en ese momento, pero te prometo que te sentirás mucho mejor después de hacerlo. Recomiendo encarecidamente salir a caminar a primera hora de la mañana para evitarlo. Si terminas dando otro paseo más tarde ese día con la familia, ¡eso es una ventaja!


5. Elija cosas no negociables. Elija hábitos como no negociables en lugar de fijarse objetivos numéricos (como macros, calorías, etc.). Comenzar el día con opciones saludables le llevará a tomar decisiones más saludables a lo largo del día. Comience el día con un gran vaso de agua, un desayuno rico en proteínas y nutrientes y haciendo algo de movimiento. Esto preparará todo tu día para el éxito.


6. Planifica con antelación. No vayas a comer hambriento (he hecho esto demasiadas veces, así que aprende de mí): restringir los alimentos a lo largo del día probablemente te llevará a comer rápido y en exceso porque no te tomas el tiempo entre bocados para permitir que la comida se digiera adecuadamente. Haga algunas modificaciones en sus comidas diarias y realice algunos cambios de alimentos. Por ejemplo, si normalmente consume 2 porciones de mantequilla de maní y 50 g de avena, puede reducir esa cantidad a 30 g de avena y 1 porción de mantequilla de maní. Agregue un poco más de proteína, como claras de huevo y/o proteína en polvo. Prueba a reducir la cantidad de arroz que comes en el almuerzo y añade más verduras. Intercambios como este te harán sentir bien durante todo el día, pero también te darán un poco más de espacio más adelante durante el día.


7. Come despacio. Dale tiempo a tu cuerpo para digerir los alimentos que estás comiendo. Espere unos minutos antes de volver a comer unos segundos, coloque el tenedor entre bocados, mastique bien la comida (incluso podría hacer un "conteo de bocados" en el que se asegure de masticar X cantidad de veces), beba un poco de agua y luego vuelva a comer algunos de sus alimentos favoritos para las fiestas.


8. Visita un área alejada de la comida. Si estás parado junto a la mesa de comida para visitar, es más probable que termines comiendo o bebiendo sin pensar cuando ni siquiera tienes hambre. Somos humanos y nos gusta hacer cosas con las manos, ya sea coger una bebida o un alimento. Esto es algo que hace mi familia, siempre tenemos una mesa con manzanas preparadas y luego la familia se reúne alrededor de la comida para socializar. Si hace esto, quédese junto a la bandeja de verduras para saber que está consumiendo alimentos ricos en nutrientes O simplemente vaya a otra habitación para visitarlos.


9. No seas un idiota de la comida. NO tienes que hacer todo lo posible porque este es el único momento en el que podrás comer algunos de tus alimentos favoritos. Llene su plato principalmente con proteínas y verduras y luego agregue algunos de sus artículos navideños favoritos. Si realmente te encanta un plato específico, prepáralo con más frecuencia durante el año para que no parezca que solo lo comes una vez al año. Si es un poco "demasiado tarde" para eso ahora (a medida que se acercan las vacaciones), trate de hacerlo unos días antes para obtener un poco más.


10. No seas idiota. Otras personas tendrán sus propias opiniones, pero debes dejarlas pasar. Puede que tengas tu propia manera de hacer las cosas y eso está bien. Su familia no tiene que vivir con sus decisiones y lo más probable es que no estén tratando de lograr lo que usted está tratando de lograr. Tus metas no son las de ellos, no tienen por qué vivir en tu cuerpo. No puede permitir que las aportaciones de otras personas afecten sus decisiones. Conversa con ellos sobre por qué es importante para ti, establece tus límites y, si continúan molestándote, aléjate. A veces las personas más cercanas a nosotros simplemente no comprenden lo hirientes que son sus palabras debido a sus propias inseguridades. La gente se pone rara cuando saben que te estás concentrando en tu nutrición, haciendo ejercicio, comiendo adecuadamente y, en general, más centrado en tu salud. Mucha gente puede sentirse insegura al ver que otros amigos o familiares se centran más en la salud porque no se atreven a hacer lo mismo. Es posible que quieran lo que usted tiene, pero no están dispuestos a dedicar tiempo ni esfuerzo. Dirán cosas y pensarán cosas, pero debes recordar que este es tu viaje. Sé la persona más importante en esto. Haz lo que sea mejor para ti.


Si se concentra en las acciones y comportamientos que se alinean con sus objetivos y tiene un plan flexible mientras es la versión más presente de usted mismo con su familia y amigos, tendrá éxito en esta temporada navideña.


Recuerde que tomará tiempo y práctica cuando se trata de días festivos y vacaciones. Asista a estos eventos como una experiencia de aprendizaje. Se trata de practicar la moderación, encontrar lo que funciona mejor para ti según la experiencia que deseas tener y cómo quieres sentirte. Sea dueño de las decisiones que toma y tome lo que aprendió de ellas y continúe. Cuantos más días festivos y vacaciones pases durante esta fase de tu vida, mejores serán. ¡Prometo! Recuerde, si se excede, ¡NO falló y no se siente culpable! Está bien, una comida (¡o incluso algunas durante la temporada navideña!) no descarrilará tu progreso.


Estén atentos a la próxima publicación del blog sobre qué hacer si siente que ha comido en exceso.