Ya sea que quieras llamarlo seguimiento de macronutrientes, IIFYM (si se ajusta a tus macronutrientes) o dieta flexible, es todo el mismo concepto: un método de "hacer dieta" (usando ese término de manera muy vaga) que gira en alcanzar los objetivos de ingesta diaria de macronutrientes y se centra menos en los alimentos que consumes para alcanzar estas cifras objetivo. Los macronutrientes son componentes nutricionales de la dieta que se requieren en grandes cantidades: proteínas, carbohidratos y grasas. Aunque la dieta flexible no es un plan único que se aplique a todos, la gran mayoría de los clientes con los que he trabajado durante los últimos años y se han comprometido con mi conocimiento y orientación han tenido un gran éxito con este método. Ya sea que esté buscando perder grasa corporal o agregar masa muscular, vivir un estilo de vida normal, no restringirse de ningún alimento y disfrutar de la vida, puede beneficiarse absolutamente del poder de una dieta flexible. Al final todo se reduce a la disciplina de la persona, la cantidad de energía gastada diariamente y los números que componen este juego. Incluso si no sufres de un metabolismo abusado (piensa: comer poco o hacer dieta yo-yo durante varios años), puedes aprender mucho con una dieta flexible y un entrenador capacitado. Este método no está pensado para una solución rápida, pero con paciencia, concentración y un entrenador de calidad que sepa de lo que está hablando, es mucho más probable que tengas éxito en alcanzar tus objetivos a largo plazo.


Las tres macros principales que sigo durante mis programas de dieta flexible son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Hay algunos otros elementos que usted tendrá en cuenta durante mis programas, incluida la ingesta de fibra, sodio y agua. Sigo los otros valores porque siento que esos números realmente pueden dictar el progreso, especialmente cuando intentamos cambiar la composición corporal (hablaré de eso un poco más). La dieta flexible es esencialmente una forma de contar calorías, pero a un nivel más científico, exitoso y personalizado (1 g de proteínas y carbohidratos contienen 4 calorías, y 1 g de grasa contiene 9 calorías).


Un gran malentendido con las dietas flexibles es que, siempre que cumplas con los macros asignadas, podrás comer comida chatarra todos los días, siempre que te quepa. En resumen, sí, pero no es tan sencillo. Estoy seguro de que todos estamos familiarizados con el hecho de “calorías que entran versus calorías que salen”, lo cual es cierto, pero cuando profundizamos un poco más, podemos aprender que no todas las calorías son iguales. Como mencioné anteriormente, 1 g de grasa contiene 9 calorías, mientras que las proteínas y los carbohidratos solo contienen 4 calorías. Entonces, para algunos cálculos rápidos:

2000 calorías = 222 g de grasa

2000 calorías = 500 g de proteína (o carbohidratos, porque ambos contienen 4 calorías por gramo)


En términos de digestión, saciedad, rendimiento y función corporal saludable, probablemente te sentirás mucho mejor con la última de las dos opciones. De ninguna manera estoy diciendo que sea exitoso, pero aquí simplemente estamos viendo algunos cálculos simples y comparando la misma cantidad de calorías pero con una distribución completamente diferente.


Para perder grasa, necesitas alimentar a tu cuerpo con menos energía de la que quema. Cuando haces esto, debe obtener la energía que necesita de algún lugar, y su “fuente de destino” son sus reservas de grasa. Este es un hecho científico absoluto. Cuando hablamos estrictamente de pérdida de peso, una caloría es una caloría, independientemente de su procedencia. No podrías comer nada más que rosquillas y patatas fritas todos los días y perder peso siempre que alimentes a tu cuerpo con menos energía de la que quema. Ese no es el propósito de mi programa, pero entiendes lo que quiero decir cuando digo eso.


Sabemos que si solo quieres perder peso, puedes averiguar cuántas calorías quemas en un día, asegurarte de comer menos (poniéndote a un déficit calórico) y perderás peso sin importar lo que comas. Entonces, ¿por qué contar los macros? Porque cuando analizamos la composición corporal (masa grasa versus masa magra), no todas las calorías son iguales. Entonces, en ese sentido, queremos perder grasa corporal y mantener o ganar masa magra. Queremos consumir suficiente proteína para garantizar que se conserve su masa magra y que sus músculos se reparen después de sus entrenamientos.  Queremos suficientes carbohidratos para proporcionar a tus reservas de glucógeno suficiente combustible y energía para entrenar. Y necesitamos suficientes grasas saludables para mantener un funcionamiento saludable del cuerpo en general, incluida la síntesis hormonal, la digestión y la función cerebral. Por eso contamos macros y por qué es superior a simplemente contar las calorías totales. Una dieta flexible (seguimiento de macros) le permite concentrarse en mejorar la composición corporal en lugar de simplemente perder kilos totales. Y como mencioné, lo que realmente comes para alcanzar los macros establecidas es de importancia secundaria.


Cuando los clientes trabajan conmigo, trato de establecer pautas mínimas y solo brindar algunas recomendaciones para su ingesta nutricional. Siempre recomiendo obtener al menos la mitad de sus calorías diarias de alimentos saludables y ricos en micronutrientes que realmente les gusten, como frutas, verduras, carne, nueces y semillas. Siempre les digo a los clientes que disfruten de pequeños caprichos. Como mencionaré pronto, si se te antoja un helado o unas hamburguesas, no sientas que no puedes comerlos; ¡Incorpóralos en tu plan diario y disfrútalos! Con una dieta flexible realmente no hay un horario fijo para las comidas. Gran parte de la sociedad actual no sigue un trabajo de 9 a 5 de lunes a viernes, por lo que es muy importante ser flexible con el horario de las comidas.  Debes comer en el horario que mejor se adapte a tus preferencias y estilo de vida. Tu metabolismo no se ralentizará si haces 3 comidas al día en lugar de 7. Básicamente, siempre que alcances tus números macro diarios, hacerlo en 4 comidas en lugar de 8, o viceversa, está bien. Ahora bien, si te tomas en serio tus entrenamientos, entonces la sincronización de los nutrientes juega un papel un poco más importante y una comida post-entrenamiento con carbohidratos adicionales y proteínas adecuadas es definitivamente una buena idea si estás tratando de desarrollar fuerza y ​​ganar músculo.


Otro gran beneficio de una dieta flexible es que ningún alimento está prohibido. Siempre que trabajo con clientes, siempre digo que prácticamente puedes comer lo que quieras, siempre y cuando no seas alérgico a ello. Según mi investigación, conocimiento y experiencia personal, definitivamente hay algunos alimentos que son sensibles a la mayoría de la población. Pero si tienes ganas de comer pastel y sigues un protocolo de dieta flexible y adecuado, en realidad podrás satisfacer ese antojo, pero ajustando algunas cifras para el resto del día. La belleza de una dieta flexible no es realmente hacer dieta en absoluto.


Sin estar restringido a alimentos como lo haría si hubiera seguido alguna dieta de moda en el pasado, es mucho menos probable que se dé un atracón si sigue un protocolo de dieta flexible adecuado. Una de las principales razones por las que las personas se encuentran luchando con las relaciones alimentarias (piense: buena comida versus mala comida) o incluso con trastornos alimentarios es la privación. Piensa en un niño: le dices que no y al instante quiere rebelarse y hacer/tocar/comer lo que acabas de decir que no. Los adultos son iguales; les dices que no pueden comer algo y que si originalmente querían comerlo o no, ahora sienten que tienen que ir a comerlo o hacer esa comida trampa porque se considera que eso es hacer trampa en su dieta. Realmente creo que si sigues un protocolo de dieta flexible y adecuado, no puedes hacer trampa; simplemente incluya sus antojos en su cantidad diaria y se mantendrá encaminado hacia sus objetivos prácticamente sin contratiempos. Además de todo eso, tener la capacidad de comer tus comidas favoritas con moderación mantiene bajo control posibles desequilibrios psicológicos (estrés, purgas). Las personas ya no se preocuparán cuando se les pongan estos alimentos delante y tendrán la capacidad de conservarlos en el estómago sin contrarrestar su valor calórico.


En resumen, las dietas flexibles funcionan cuando se cuenta con la información adecuada, que generalmente la proporciona un entrenador capacitado. Existen calculadoras sencillas en línea que pueden arrojarle algunos números genéricos, pero para lograr un éxito verdadero a largo plazo y completamente personalizado para usted y sus objetivos, trabajar con un asesor de nutrición capacitado es definitivamente una opción inteligente.


Si tiene alguna pregunta sobre algo que acaba de leer, sepa que puede comunicarse conmigo (correo electrónico: courtney.u@live.ca). Mi objetivo como coach es aportar las investigaciones que he aprendido para poder educar a la población con la información correcta para realmente alcanzar sus objetivos de la forma más saludable posible.